Как сделать кожу тонкой бодибилдинг

Обновлено: 04.07.2024

1. Рихман С.Е., Баласекаран Г., Рот С.М., Феррелл Р.Е. Связь генетической изменчивости белка интерлейкина-15 и рецептора интерлейкина-15 с реакциями на тренировку с отягощениями. J Appl Physiol 97: 2214-2219, 2004.

2. Хубал М.Дж., Гордиш-Дрессман Х., Томпсон П.Д., Прайс Т.Б., Хоффман Е.П., Ангелопулос Т.Дж., Гордон П.М., Мойна Н.М., Пескателло Л.С., Визич П.С., Зоеллер Р.Ф., Сейп Р.Л., Кларксон П.М. Изменчивость размеров мышц и прироста силы после односторонних силовых тренировок Med Sci Sports Exerc 37: 964–972, 2005.

3. Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM, Bamman MM. Сильная гипертрофия миофибрилл во время тренировок с отягощениями у людей связана с опосредованным сателлитными клетками добавлением мионуклеаров: кластерный анализ. J Appl Physiol 104: 1736-1742, 2008.

4. Timmons JA. Изменчивость в адаптации, вызванной тренировкой скелетных мышц. J Appl Physiol [Epub перед печатью], 2010.

5. Faith MS, Rha SS, Neale MC, Allison DB. Данные о генетическом влиянии на потребление энергии человеком: результаты двойного исследования с использованием измеренных наблюдений. Behav Genet 29: 145–54, 1999.

Вы захотели заняться спортом, решительно к этому отнеслись, но результаты не дают о себе знать? Подобрали питание и упражнения, обращаете внимание на технику выполнения, но прогресса не видно? Может ли быть этому причиной ваша генетика?

Для начала разберем типы телосложения. Это генетический фактор. Три соматотипа телосложения человека определил психолог Уильям Шелдон:

1. Эктоморфы по своей природе худые, с длинными конечностями. Имеют очень быстрый метаболизм, позволяющий быстро перерабатывать углеводы в энергию, из-за этого им сложно набирать мышечную массу. Эктоморфам для увеличения своей массы необходимо кушать намного больше, чем иные соматотипы.

2. Мезоморфы представляют из себя, что-то среднее, они не худые и не толстые, с широкой спиной и узкой талией. Даже не посещая спортзал, они могут выглядеть мускулистыми и спортивными, но это не значит, что мезоморфам не надо заниматься и следить за питанием. Однако они быстрее возвращаются в форму, им легче набирать вес и сжигать жир.

3. Эндоморфы самые большие из соматотипов. Быстрее набирают вес, правда с большим количеством жира. Имеют широкую грудь и бедра, короткие ноги. Они более легко могут набрать силу, но им сложнее поддерживать свою форму и вес в норме.

Почему мы рождаемся с определенным соматотипом? Он определяется:

· Уровнем и особенностью обмена веществ

· Склонностями к заболеваниям

Так же давайте на примере исследований посмотрим, как генетика влияет на результат в спорте. В 2005 году показало, что одни и те же силовые упражнения по-разному влияют на людей.

Результаты были оценены до и после 12 недель прогрессирующих тренировок, при одинаковых нагрузках у одних участников показатели силы не изменились, и мышцы даже не изменились, а у других мышцы и сила значительно выросли. Участники с наихудшими результатами потеряли 2% мышечной массы и совсем не увеличили показатель силы, а максимально генетически удачливые увеличили мышечную массу на 59%, одно повторный максимум — на 250%.

В исследовании Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. доказали, что у участников с хорошими показателями роста объема мышц было больше клеток-сателлитов и их количество быстро росло благодаря регулярным тренировкам.

На рост мышечной массы влияет тип поперечнополосатых мышечных волокон, качество тренировок, распределение жира и уровень гормонов. Есть два типа поперечнополосатой мышечной ткани: медленно сокращающиеся волокна и быстро сокращающиеся волокна.

Медленно сокращающиеся или красные мышечные волокна (ткань) имеют высокую плотность, сокращение мышц происходит медленнее, даже без особых усилий, этот тип волокон отлично справляется с аэробными нагрузками, в качестве топлива использует жиры и углеводы.

Быстро сокращающиеся волокна позволяют быстро и сильно сокращать мышцы, но ткань при этом не продержится длительное время. Она обеспечивает силу, при занятиях с отягощениями мышцы растут.

Соотношение одного типа к другому определяется генетически. Из-за этого у разных людей может быть различный результат при одинаковых тренировках.

Так же не мало важную роль для роста мышечной массы играют гормоны. Тестостерон и гормон роста определяют мышечную силу и рост. Адреналин, кортизон, глюкагон отвечают за глюкозу, то есть энергию.

В 2011 году обнаружили, что уровень тестостерона и гормона роста так же определяется генетической предрасположенностью.

Был проведен анонимный опрос среди 200 студентов в возрасте от 18 до 25 лет.

По результатам которого видно, что в количестве преобладают мезоморфы, которых оказалось 41% от 200 студентов.

На следующей диаграмме показано скольким удалось добиться результатов в спорте.

Исходя из которой видно, что мезоморфов, добившихся определенных результатов, гораздо больше, чем эктоморфов и эндоморфов.

Натуральный силовой тренинг сделает вас сильнее, мускулистее и лучше. Однако вряд ли он принесет вам мышцы профессионального культуриста с фотографии – если только у вас нет особой генетической предрасположенности к бодибилдингу.

Вместе с мышцами вырастет лишний вес

Натуральные силовые тренировки способны дать большой прирост массы тела. Программа для новичков, основанная на базовых упражнениях, дает в среднем прибавку от 8 до 13 кг в первый год тренировок. В следующий год – еще 3-4 кг. На третий год – 1-2 кг (далее прогресс замедляется и за каждый грамм массы придется вести напряженную борьбу).

Накачать руки в 50 сантиметров – не удастся

Что делать: тренируйте руки не чаще двух раз в неделю (многим хватит и одного раза) – чтобы сохранить силы для роста больших мышечных групп спины и ног, которые составят основу вашей массы. В тренировке рук больше внимания уделяйте трицепсу. Именно он, а не бицепс, создает основной объем руки.

Круглые плечи – почти всегда результат стероидов

Вы будете долго и болезненно восстанавливаться

В среднем от трех до пяти дней занимает восстановление после серии тяжелых приседаний. А приседать с прогрессией весов вам придется: эксперты считают присед самым эффективным упражнением для наборам массы натуральными атлетами.

Проблемы начинаются на второй день после тренинга ног – вы замечаете, что вам трудно вставать и садиться. На третий день проблемы вызывает любой спуск и подъем по лестнице. На четвертый вам все еще больно. И только к пятому дню вы чувствуете облегчение. По графику уже пора снова идти делать приседания. Это значит, что все начнется заново.

Что делать: боли в ногах не избежать, если вы нацелены набирать массу натурально. Частично пост-тренировочные болевые симптомы снимает заминка – комплекс упражнений на расслабление и растягивание. Другая рекомендация: выполнять легкие серии приседаний с собственным весом в дни боли. Это поможет мышцам избавиться от молочной кислоты, главного источника болевых ощущений.

Рано или поздно произойдет застой в рабочих весах

Самый простой способ увеличения нагрузок – добавить вес на штангу. Но рано или поздно (обычно в течение 3-4 лет тренинга) вы достигнете своего генетического максимума: присесть или пожать больший вес не позволят природные ограничения организма.

Что делать: пробовать увеличить интенсивность тренинга другими путями – сокращением времени на отдых, большим количеством повторов, объединением упражнений в супер-сеты.

– тягу в наклоне лучше исключить. Тяга в наклоне – отличное «массонаборное упражанение для спины. Но оно же прирастит вам несколько сантиметров в боках за счет воздействия на мышцы кора. Талия будет визуально казаться толще. Если ваша цель – эстетичная фигура откажитесь от этого упражнения.

– режим 5Х5 растит силу, но не размер мышц. Режим тренинга 5Х5 (пять подходов – пять повторов), который часто используют натуральные атлеты-новички, в первую очередь направлен на развитие силы. Если ваша цель – максимальная гипертрофия мышц, используйте программы с числом повторов от 8 в подходе.

Пришли на фитнес за стройной фигурой, а получили бонусом растяжки? Это повреждение кожи никак не влияет на здоровье, однако портит внешний вид и эмоциональный настрой, плюс избавиться от этого эстетического дефекта не так-то уж просто.

В данной статье вы найдете информацию, как и почему возникают растяжки у спортсменов, а главное — получите советы, как вернуть коже здоровый вид. На популярные вопросы отвечает ведущий врач Светлана Огородникова.

Причины появления растяжек

Стрии (научное название растяжек) — продольные или поперечные полосы на теле. Изначально имеют красный, фиолетовый или розовый оттенок, со временем бледнеют до белого цвета.

Принято считать, что этому недугу подвержены беременные женщины, подростки и люди с лишним весом. Однако растяжка может появиться у человека в любом возрасте независимо от физической формы.

Разберемся, почему так происходит. Для начала важно понимать, что же такое стрия, для этого вспомним особенности строения кожи человека. Верхний слой — эпидермис:

Роговый слой — это то, что мы привыкли называть кожей. Он выполняет защитную функцию организма и состоит из мертвых клеток. Он же и повреждается при возникновении стрии.

При чрезмерной нагрузке на тело, избыточном растяжении или резком наборе/спаде веса, а также мышечной массы верхние слои эпидермиса натягиваются и рвутся. Это происходит из-за того, что на фактическую площадь кожи организм не успел выработать нужное количество новых клеток, а волокон коллагена, отвечающих за эластичность, недостаточно.

Таким образом, на кожном покрове возникают микроразрывы, что и объясняет красноватый оттенок свежих растяжек — это поврежденные капилляры. В области зажившего разрыва отсутствует меланин, отвечающий за тон кожи, поэтому старая стрия имеет белый цвет и хорошо заметна после загара.

Рассмотрим самые частые причины возникновения растяжек у спортсменов:

прием гормональных препаратов, например, кортикостероидов;
изменение программы питания;
резкое прекращение тренировок или резкое повышение нагрузки (частоты занятий);
недостаточный прогрев кожи перед упражнениями, пропуск разминки;
нехватка каких-либо витаминов и микроэлементов, отвечающих за эластичность кожи;
обезвоживание организма.

Сухая тонкая кожа больше всего подвержена образованию стрий. Если у вас появилось чувство стянутости, раздражения и шелушения, обязательно начните увлажнять кожу кремами, а также сдайте анализы, чтобы узнать, каких веществ не хватает для нормальной работы организма. Еда также влияет на состояние кожи: перед началом курса тренировок проконсультируйтесь с врачом и перейдите на здоровые продукты.

В зависимости от рода занятий, растяжки чаще всего образуются в области жировых отложений либо мускулов: это бедра, ягодицы, живот, грудь и бицепсы.

Как предупредить появление растяжек

Предотвратить появление растяжек довольно непросто, но в случае со спортсменами реально. Специалисты выделяют несколько эффективных способов профилактики образования растяжек у спортсменов:

использование увлажняющей косметики — крема, лосьоны, масла;
налаженный рацион: здоровое питание и достаточное потребление жидкости (рассчитывается по весу, для среднестатистического взрослого человека норма жидкости в день около 2 литров воды);
отказ от острых, соленых и консервированных продуктов;
отслеживание состояния крови и подбор необходимых витаминных комплексов;
регулярный массаж и скрабирование.

Важно также проводить регулярную разминку перед тренировкой, не делать резких движений во время занятий спортом и стараться не выходить из своего обычного здорового веса. По завершении тренировки не забывайте про растяжку, это поможет сделать мышцы более эластичными и в дальнейшем избежать микротравм. Гормональные препараты способствуют появлению стрий, поэтому без крайней необходимости лучше не прибегать к ним.

Способы борьбы с уже образовавшимися растяжками

Легче всего избавиться от свежих стрий красного и фиолетового цвета. Для небольших растяжек достаточно хорошего косметического средства. Если растяжки давние белого или розоватого оттенка — то свести их будет сложнее: потребуется курс физиопроцедур с противорубцовым средством, а также косметологические процедуры для более выраженного результата.

Косметологические процедуры

Среди распространенных способов борьбы с растяжками можно выделить лазерную шлифовку, плазмолифтинг, микронидлинг и химический пилинг.

Шлифовка

Лазер воздействует на патологическую соединительную ткань и запускает в коже процесс регенерации. Разрушенные коллагеновые и эластиновые волокна заменяются свежими здоровыми тканями.

Плазмолифтинг

У пациента берут кровь из вены, центрифугируют ее и получают плазму, которую вводят в область стрии. Инъекция делает кожу эластичнее, плазма обладает противовоспалительным и заживляющим эффектом, благодаря этому растяжки становятся менее заметны. Курс составляет от 4 до 10 процедур в зависимости от площади растяжек и их возраста.

Микронидлинг

Процедура состоит из множества проколов эпидермиса тонкими иглами, что стимулирует приток крови и обновление тканей. Благодаря регулировке длины игл, можно проработать различные участки кожи, будь то растяжки на руке, лице или в подмышечной впадине.

Уколы переносят полезные вещества вглубь эпидермиса, что позволяет добиваться лучших результатов, чем при простом неинвазивном применении. Считается эффективной альтернативой лазерной шлифовке и глубокой дермабразии в борьбе с рубцами. Процедуру рекомендуют совмещать с набором Ферменкол.

Химический пилинг

Пилинг — это контролируемый ожог кожи.

На кожу наносят специальный состав, повреждающий верхний роговой слой (состоящий из мертвых клеток). Таким образом, кожа обновляется, а на выжженном участке образуется здоровая ткань. Процедура болезненная и требует соблюдения ряда ограничений до и после сеанса. К тому же после химического пилинга должен пройти реабилитационный период. Как правило, требуется 4—6 процедур для выраженного результата. Данный метод хорош в комплексной терапии с другими косметологическими процедурами.

Борьба со стриями в домашних условиях

При молодых небольших растяжках специалисты советуют применять следующие косметические средства:

Гели с витаминами А и Е;
Заживляющие средства на основе пантенола;
Силиконосодержащие средства.

К сожалению, в большинстве случаев подобные средства малоэффективны, а некоторые препараты вовсе содержат гормоны и противопоказаны определенным группам лиц.

Однако существуют инновационные действенные препараты, которые принципиально отличаются от вышеперечисленных и имеют ряд преимуществ. Такие как Ферменкол Элактин — прозрачный гель на основе 9 ферментов коллагеназы, разработанный для борьбы как со свежими, так и с застарелыми стриями.

Ферменкол устраняет деформированные волокна коллагена и воздействует лишь на поврежденный участок, не затрагивая соседнюю здоровую кожу, а гель Элактин, входящий в набор Ферменкол Элактин, стимулирует синтез свежего коллагена и эластина. Таким образом, получается двойной эффект и восстановление кожи протекает в разы быстрее в сравнении с другими средствами, которые лишь увлажняют эпидермис.

Ферменкол может применяться курсом аппликаций (просто наносить средство на стрии 2 раза в день) или в сочетании с физиотерапией (например, с фонофорезом в домашних условиях с помощью комплекта с аппаратом Ретон либо с электрофорезом с аппаратом Невотон). Физиотерапия с Ферменкол существенно ускоряет процесс регенерации кожи.

Ферменкол не содержит гормоны, поэтому его можно использовать беременным и кормящим женщинам, детям любого возраста, а также спортсменам на особой диете. Применение Ферменкол не требует периода реабилитации и может быть показано в любое время года.

И помните, чем быстрее вы приступите к устранению растяжек, тем с большей вероятностью ваша кожа обретет первозданный вид. Сделайте шаг навстречу красивой коже с Ферменкол.

Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.

Особенности мужского рациона

Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.

Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.

Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, которые наносят удар по потенции.

Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v

Основные правила здорового питания для мужчин

Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.

Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.

Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:

концентрат рыбьего жира;
комплекс из омега-3, 6, 9 кислот;v
капсулы Орихиро Омега-3.

Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:

Эвалар Эффекс;
Суперум;
Унитекс;
Алфавит.

Продукты, вредные для мужского здоровья

Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.

Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.

К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.

Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Ловетон.

Полезные продукты

Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.

Полезной для мужчин считают следующую еду:

мясо нежирных сортов – телятина, курица, индейка, крольчатина;
жирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семга;
кисломолочные продукты – творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка, сметана, нежирные сливки;
морепродукты – креветки, крабы, осьминоги, а также раки;
растительная пища – любые овощи и фрукты;
орехи, грибы.

Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.

Как составить недельный рацион мужчине

Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.

Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.

Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:

понедельник – куриная грудка с гарниром из тушеных овощей;
вторник – запеченная телятина с картофельным пюре;
среда – рыбный стейк с рисом;
четверг – ризотто с курицей и овощами;
пятница – макароны с отбивной из любого мяса;
суббота – куриная печень с гречкой;
воскресенье – запеченная скумбрия с овощным рагу.

Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.

На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.

Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.

Диетическое питание

В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.

Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.

При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.

Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Читайте также: