Как сделать колечко гимнастика
Добавил пользователь Владимир З. Обновлено: 04.10.2024
Кольца - это, пожалуй, один из самых необходимых снарядов для занятий с собственным весом. Их очень удобно носить с собой и они достаточно просто крепятся на любую перекладину, балку или даже ветку дерева. Первое с чего стоит начинать - это научиться стабильно держать руки на кольцах, опираясь ногами на землю.
Прижимайте руки к корпусу, чтобы задействовать максимальное количество стабилизирующих мышц и тем самым ваш упор на кольцах станет еще надежнее.
Как начать базовые тренировки на кольцах
После того как вы будете стабильно удерживаться руками на кольцах с ногами на земле, можно приступать к отжиманиям в том же положении. Кольца хороши тем, что их можно регулировать по высоте, тем самым делая упражнения легче или сложнее.
После того как вы научитесь находиться в упоре минимум 15-20 секунд следует приступать к отжиманиям на кольцах. Начинайте в небольшой амплитуде, опускайтесь пока можете выжать себя вверх. На кольцах очень полезно выполнять подтягивания, так как вы можете менять положение хвата в течение всей амплитуды, вовлекая больше мышц.
Кстати, в одной из статей я разбирал тему увеличений отжиманий на брусьях.
А вот программа тренировок, которая подойдет большинству людей умеющих отжиматься на брусьях и подтягиваться. Задача в каждом упражнении набрать общее время (15 секунд работы, 15 секунд отдыха или 20 секунд работы и 20 секунд отдыха в течении одной минуты в подходе).
Первое упражнение программы - это подтягивание до груди.
Разворачиваем кольца параллельно друг другу, выпрямляем руки в верхней точке и в нижней само тело подаем при подъеме чуть-чуть вперед, главное не останавливаться ни наверху, ни внизу. Выполняйте ровно столько сколько получается без остановок, плавно.
Следующее упражнение - это отжимания на кольцах. Опускаемся как можно ниже, настолько насколько позволяет гибкость ваших плечей. При опускании кольца разворачиваем чуть-чуть на себя, выпрямляем руки и поднимаемся наверх, разворачивая кольца наружу. Также выполняем без пауз, плавно.
Дальше упражнение - это упор на кольцах. Тело нужно держать вертикально, руки чуть-чуть разведены в стороны, предплечья не опираются на кольцо и кольца развернуты чуть-чуть наружу
. Главное, чтобы все мышцы загружались равномерно не наклоняться вперед, чтобы загрузить плечи и грудь, но также чтобы работала и спина хотя конечно основная нагрузка пойдёт здесь на руки.
Следующее упражнение - подъем ног на гимнастических кольцах. Максимально исключаем инерцию в данном упражнении и также работаем без остановки. Ноги поднимаем примерно на уровень груди.
Это упражнение можно сделать в двух вариантах в динамике, а можно и в статике, то есть например разделить эти варианты по 30 секунд (30 секунд динамики и 30 секунд уголка).
На канале "90-60-90" вы найдете примеры фитнес-тренировок, универсальные упражнения, советы по правильному питанию и похудению! Будьте в форме вместе с нами.
5 полезных сервисов для бесплатного образования и поиска работы
127 полезных и бесплатных онлайн академий
Ресурсы для objective-C программистов
' data-post_id="301308" data-user_id="0" data-is_need_logged="1" data-lang="en" data-decom_comment_single_translate=" комментарий" data-decom_comment_twice_translate=" комментария" data-decom_comment_plural_translate=" комментариев" data-multiple_vote="1" data-text_lang_comment_deleted='Комментарий удален' data-text_lang_edited="Отредактировано в" data-text_lang_delete="Удалить" data-text_lang_not_zero="Поле не NULL" data-text_lang_required="Это обязательное поле." data-text_lang_checked="Отметьте один из пунктов" data-text_lang_completed="Операция завершена" data-text_lang_items_deleted="Объекты были удалены" data-text_lang_close="Закрыть" data-text_lang_loading="Загрузка. ">
Если вы занимаетесь гимнастикой профессионально, то и гимнастические кольца должны быть профессиональными. Но если у вас есть высокий турник (как вариант подходящее дерево или что-нибудь подобное), и вы хотите делать упражнения на кольцах для разнообразия в перерывах между занятиями на турнике и брусьях, то можете сделать гимнастические кольца самостоятельно, своими руками. Изготовление снаряда станет дополнительным толчком для занятий хоть и любительской, но все же гимнастикой.
Из дерева
Деревянные гимнастические кольца при правильном изготовлении будут ничем не хуже профессиональных, если правильно подойти к технологии. Так как кольца при упражнениях испытывают большие нагрузки, обычная доска не подойдет, так как она быстро расщепится по волокнах, и хорошо, если обойдется без травмы.
Для снаряда нужна фанера. Так как гимнастические кольца должны иметь внутренний диаметр 180 миллиметров, а диаметр ручки должен быть 30 миллиметров, то лист фанеры нужно подбирать соответственный. Фанеру такой толщины не найдешь, поэтому необходимо нарезать квадраты со стороной 270 миллиметров и так их склеить, чтобы конечная толщина заготовки превышала 30 миллиметров.
Клей нужно взять или специальный столярный, или универсальный но не супеклей, а с длительным периодом высыхания, например Момент, тогда заготовки прочно и надолго склеятся. Склеенные фанерные листы нужно выдерживать под прессом, можно поставить гирю или любой другой подходящий по размеру предмет. Даже можно поставить под ножку кровати или шкафа, если есть такая возможность (предварительно поставив прокладку, чтобы не повредить поверхность).
На склеенном листе циркулем размечаем круги, по которым будем вырезать кольца — внутренний диаметр должен составлять 180 миллиметров, а внешний — не 30 миллиметров, а быть равным толщине склеенного листа, чтобы вырезанный круг по сечению был квадратным.
Дрелью просверливаем дырки для лобзика и выпиливаем по размеченному кругу. Далее закрепляем заготовку в тисках, берем рашпиль и сглаживаем углы, таким образом образовываются правильные кольца. Потом работаем наждачной бумагой, полируем мелким наждаком. Присмотритесь, чтобы не было скалок и неровностей, так как то, что не очень заметно глазом, будут ощущать руки. Таки кольца получаются крепкие и легкие.
Из пластиковых труб
Можно сделать не совсем кольца, но снаряды, с которыми можно вполне упражняться, как с кольцами.
Возьмите два троса, два карабина (минимум на 100 килограмм каждый), отрезок трубы 5 сантиметров диаметром и 10 сантиметров длиной (две штуки, обмотать изолентой для избежания скольжения рук), две цепи по 30 сантиметров в длину.
Тросы нужно перекинуть через ветку дерева так, чтобы между ними было расстояние около полуметра. Обмотайте три раза трос, чтобы он не шатался, концы должны свисать на 40 сантиметров выше поднятых рук. Закрепляем на концах тросов карабины, и к ним прикрепляем цепь пропущенную через пластмассовые трубки. Такие кольца сделать довольно просто и на них можно делать те же упражнения, что и на профессиональных снарядах. Только уделите особое внимание прочности конструкции, она должна быть травмобезопасной.
Для ребенка
Если ребенок хочет заниматься на гимнастических кольцах, их можно сделать и закрепить дома. Если есть домашний турник, то можно закрепить на нем. Но вполне подойдет дверной косяк, потолок, это зависит от возможностей и умения заботливого папы.
В качестве ручек можно использовать эспандер на пружинах, или взять что-либо подобное. Лучше, чтобы будущие гимнастические кольца были квадратного сечения, как это не парадоксально звучит, так удобней держаться ребенку и руки не соскальзывают. В пользу эспандера говорят ручки эспандера, которые эргономичные и прочные, удобная форма прочность уменьшат вероятность травм.
Хорошо обматываем ручки веревкой (подойдет и бельевая) и затягиваем самозатягивающимся узлом со страховочным узлом на конце веревки. Под детские гимнастические кольца нужно подложить матрас или хотя бы одеяло, чтобы было мягче приземлятся и можно безопасно делать разные укрепляющие упражнения. Хотя дети используют такой снаряд и просто для катания. Учтите это, и позаботьтесь о надежных креплениях, так как при падения с разгона бывает очень больно. А если кататься на руках, можно тоже хорошо развить определенные мышцы, чтобы избежать травм, дети должны. Гимнастические упражнения делают детей гибкими, выносливыми и сильными.
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Узнайте, как с помощью только колец можно развить идеальную мускулатуру и создать пропорции тела как у соревнующихся гимнастов.
Как с помощью гимнастических колец покинуть зону комфорта?
Многие атлеты, сами того не осознавая скрывают от себя свои слабые места или говоря иначе, стараются делать лишь, что им нравится. Чтобы убедиться в правильности этих слов, можно провести простой эксперимент. Предложите нескольким атлетам составить тренировочный план для всех мускульных групп. Все они будут использовать те упражнения, которые показывают их сильные стороны.
Очень часто причиной плато становится именно увлечение развитием своих сильных сторон и игнорирование мелочей, которые на их взгляд не имеют большого значения. Так эти элементы практически не тренируются, то в результате и наступает плато. При использовании гимнастических колец ваше тело оказывается оторванным от земли и это продемонстрирует вам, насколько сильна ваша функциональная база. Если вы хотите постоянно прогрессировать, то должны избегать зоны комфорта.
Однако важным моментом здесь является борьба с соблазном обмануть самого себя для обхождения слабых сторон. Именно человеческое эго зачастую становится основным врагом, хотя оно же может подтолкнуть нас и к совершенствованию. Типичным примером самообмана может служить предварительная раскачка при выполнении выхода силой.
Безусловно, при правильном использовании этот прием может способствовать развитию силы, но важно, чтобы он не стал способом обхода слабых сторон. Пользу от использования гимнастических колец могут получить все атлеты-силовики.
Лучшие упражнения с кольцами
Сейчас мы рассмотрим всего четыре упражнения, которых будет вполне достаточно, чтобы вы смогли выявить и начать устранять свои слабые стороны.
Удержание наружным хватом
Данное упражнение является весьма простым и требует наличия достаточной силы рук. Необходимо принять стойку на руках, используя гимнастические кольца. При этом ладони должны быть повернуты относительно туловища наружу. Слегка выдвиньте вперед плечевые суставы. Хотя это упражнение я кажется все самым простым в гимнастике, но выполнить его способен не каждый атлет. С его помощью вы существенно увеличите стабильность плечевых суставов, а также повысите силу и выносливость.
Тяги на кольцах
Это упражнение предназначено для атлетов, которые еще не набрали достаточно силы, чтобы выполнять подтягивания. Вам необходимо лечь на землю и удерживать кольца на ширине плечевых суставов. Ваше тело в этот момент должно представлять собой прямую линию. Перед началом выполнения упражнения слегка отведите назад плечевые суставы. Подтягивайтесь вверх в медленном темпе. Все движение должно находиться под вашим полным контролем.
Подтягивания глубоким хватом
Вам необходимо повиснуть на кольцах, используя глубокий внешний хват. Отведите плечевые суставы несколько назад. Начинайте подтягиваться в медленном темпе до того момента, пока ваши локтевые суставы не окажутся близко друг от друга, а кольца будут располагаться на уровне грудной клетки.
Отжимания наружным хватом
Займите начальное положение аналогично первому, описанному нами движению. Плечи должны находиться в напряжении и быть опущенными. Движение вниз должно быть медленным, а руки должны находиться всегда около корпуса. Резко поднимитесь вверх из нижнего положения траектории.
Техника выполнения упражнений на гимнастических кольцах в этом видео:
Причины, сдерживающие прогресс в бодибилдинге
Ли Лабрада: 4 шага к большим мышцам в культуризме
Физические качества человека в бодибилдинге
Как уменьшить объем рук в домашних условиях
Псиллиум для похудения: отзывы, польза и применение
Спортивное питание — это химия?
Как выбрать спортивное питание
Что такое прогормоны? Безопасность прекурсоров и их эффективность
Читайте также: