Как сделать календарь тренировок

Добавил пользователь Дмитрий К.
Обновлено: 04.10.2024

Начав заниматься в тренажерном зале, понимаешь, что информацию обо всех своих тренировках в памяти не удержать: сколько раз тренировался, какие упражнения делал, в каком количестве подходов и с каким весом. Поскольку важным условием результата тренировок является их регулярность и отслеживание нагрузки — без фитнес-дневника не обойтись. Попросили фитнес-блогера протестировать 5 популярных приложений для занятий спортом. Давайте смотреть, что из этого получилось.

Серьезные дядьки в зале ходили с блокнотиками и ручками, записывая каждый подход, но как IT-журналистка я решила обратиться к плодам технического прогресса и скачать на смартфон приложение для записи тренировок.

Поскольку я пользуюсь iPhone, в поисках приложения я отправилась в App Store. Там оказалось больше 20 фитнес-дневников, на первый взгляд практически одинаковых. Я выбрала пять самых популярных и начала тестирование.

Что мне было нужно?

Возможность записать в память приложения свою программу тренировок.
Возможность отмечать свои тренировки в календаре, чтобы наглядно видеть, сколько раз в неделю и что именно я тренировала.
Чтобы при записи тренировки на экран выводилась информация о прошлом занятии — сколько раз и с каким весом я выполнила упражнение в тот раз.
Чтобы можно было добавлять суперсеты и дропсеты.
Желательно — чтобы в приложении была база упражнений с картинками, где можно было бы подсмотреть технику и описание.

iGym: все, что нужно. Но не сразу понятно.

Это первая и самая популярная, судя по количеству скачиваний, программа для записи тренировок. У iGym есть бесплатная и платная (149 рублей) версия с чуть более широким функционалом.

Есть практически все, о чем можно мечтать: база упражнений, создание своей программы, две предустановленные стандартные программы, тренировка со встроенным таймером отдыха, журнал тренировок, график прогресса, таймер на тренировку в целом (важно знать, сколько тренируешься — тренировка в зале не должна занимать больше часа-полутора),

в PRO-версии можно создавать суперсеты из упражнений — это когда сначала ты делаешь одно упражнение, а потом сразу же другое, и это засчитывается за один подход. Соответственно, программа предлагает тебе оба упражнения по очереди, а не сначала одно, а потом другое. Как оказалось, это не самая распространенная функция, хотя в тренировках без такой схемы редко кто-то обходится.

Абсолютно никак не поддерживается запись кардио-тренировок. Точнее, их можно вписать, но в качестве одного из пунктов в списке силовых. Время и интенсивность не запишешь, отследить количество и качество кардио-тренировок в журнале нельзя. Для меня это не минус, так как кардио я не делаю, но глядя на количество занятых беговых дорожек в моем зале — функция не помешала бы.

SportNote: слишком просто

Приложение второе по популярности после iGym, но мне совершенно непонятно, почему. Интерфейс посимпатичнее, чем у iGym — тот как будто устарел лет на пять, а тут все аккуратное и даже милое. На этом преимущества заканчиваются, потому что функционал у SportNote оказался довольно скудным.

Главный недостаток — отсутствие возможности внести в смартфон свою программу тренировок, и отсутствие календаря занятий. Тренировки сохраняются просто списком по номерам — тренировка 1, тренировка 2 и так далее. В нем нет таймера занятия, нет картинок базы данных, нет никакой систематизации результатов — того же графика роста силовых показателей от времени, что важно для отслеживания прогресса.

Еще один минус — недостаточно большая база упражнений, благо есть возможность вписывать их вручную. Если iGym не знал всего 2-3 упражнения из моей программы, то в SportNote пришлось вручную вписывать процентов 40.

В общем, это приложение точно не подходит под мои цели, перехожу к следующему.

Мы выбрали лучшие доступные шаблоны тренировок в Google Таблицах. Вы найдете их разбитыми по категориям в зависимости от ваших фитнес-целей.

Когда вы начинаете новый режим тренировок, это может показаться сложным. Непросто вспомнить, как далеко вы пробежали или какой вес подняли на конкретных тренажерах. Есть множество фитнес-приложений, которые иногда могут в этом помочь. Однако многие из них предварительно загружены упражнениями или тренировками, которые вы, возможно, никогда не выполняете, или пропустите те, которые вам нужны.

С помощью Google Таблиц вы можете настроить тренировку, которая идеально соответствует вашим целям. Включите только те упражнения и тренировки, которые вам нужны, и удалите все, что вам не нужно. К счастью, вам не нужно начинать с нуля. В Интернете доступно множество шаблонов тренировок в Google Таблицах, которые помогут вам начать работу.

В этой статье мы выбрали лучшие доступные шаблоны тренировок в Google Таблицах. Вы найдете их разбитыми по категориям в зависимости от типа фитнес-целей, на которых вы ориентированы. Просто прокрутите до раздела, который соответствует вашим потребностям, и выберите подходящий вам шаблон.

Шаблоны тренировок для бега в Google Таблицах

Бегуны любят регистрировать свои пробежки по-разному. Многие бегуны довольны, просто регистрируя пробег и время. Другие бегуны предпочитают регистрировать все, включая средний темп, сложность бега и даже заметки о том, как они себя чувствовали во время бега.

LogRun

LogRun — это шаблон журнала для работы с Google Таблицами, созданный Майком Касбергом. Это промежуточный шаблон тренировки в Google Таблицах, который включает в себя наиболее важные аспекты вашего бега.

Примечание. Как и в случае со всеми другими шаблонами тренировок Google Таблиц, перечисленными в этой статье, вы не можете использовать оригинал. Если вам нравится шаблон, выберите Файл и выберите Сделать копию.

Сохраните файл в папке в своей учетной записи Google Таблиц и дайте ему любое имя. В этом конкретном шаблоне вы увидите всплывающее окно с советом не использовать оригинал. Установите этот флажок (в копии, которую вы сохранили в своей учетной записи) и нажмите Удалить на клавиатуре, чтобы удалить его.

Как упоминалось выше, LogRun включает в себя основные характеристики бега, которые нравится отслеживать большинству бегунов. Это включает:

Дата и день недели
Расстояние пробега и общее время
Средний темп
Тип бега (легкий, жесткий, горка и т. д.)
Кроссовки, которые на тебе были

В Майлз столбцы заполнятся автоматически, показывая вам, сколько миль вы пробежали за неделю, месяц, год и с момента начала регистрации (жизнь).

Просматривайте вкладки этой таблицы, чтобы увидеть все визуальные эффекты, которые Майк создал для вас. Вы увидите вкладки с суммированием пробега, темпа, типов гонок и т. д.

Это один из лучших шаблонов тренировок для бега, потому что вы можете открыть его в своем мобильном приложении Google Таблицы. Записи просты и быстрые.

Расписание тренировок по марафону

График тренировок по марафону предназначен для бегунов, готовящихся к марафону. Это 10-недельный журнал тренировок, в котором вы можете быстро ввести расстояние и тип бега, который вы провели в этот день.

Если вы не знаете, какие коды использовать, выберите вкладку Константы и условные обозначения, чтобы увидеть, что означают все сокращения в образце электронной таблицы.

Вы можете использовать их или создавать собственные коды. Как видите, вы также можете использовать код, чтобы фиксировать минуты, потраченные на выполнение неработающей деятельности, например, поднятие тяжестей или кросс-тренинг.

Журнал бега с высокой детализацией

А Бегущий журнал за 2014 год, опубликованный бегуном на Reddit это, вероятно, один из самых обширных шаблонов тренировок Google Sheet, который вы где-либо найдете.

Он позволяет отслеживать длинный список деталей во время пробежки. В первой половине листа вы найдете следующие детали, которые вы можете отслеживать:

Дата и день недели (включая время)
Тип бега (длительный, легкий, интервальный и др.)
Описание пробега в свободной текстовой форме.

Если вы прокрутите вправо, вы увидите, что другая половина таблицы включает:

Темп и расстояние
Тип обуви, которую вы носили
Дополнительные комментарии в свободной форме, которые вы хотите добавить о пробеге
Ссылка на страницу активности Garmin для этого забега (если она у вас есть).

Столбец кумулятивного итога (с начала вашего журнала) будет автоматически обновляться в каждой строке.

Шаблон данных миль

Если вы предпочитаете минималистский стиль ведения журналов бега, вам понравится Шаблон Google Таблиц Data Miles.

Все, что вам нужно в этом журнале, — это дата, расстояние и время, которое вы пробежали в любой конкретный день. Лист сделает остальную работу.

Если вы прокрутите страницу вправо, вы увидите поля со многими другими статистическими данными.

Сюда входят мили до вашей цели на год (если вы ввели их в ячейку I2), среднее расстояние за пробег, самый короткий и самый длинный пробег и многое другое. Вы также увидите свое ежемесячное общее время работы и пробег в нижней половине таблицы.

Шаблоны тренировок по тяжелой атлетике в Google Таблицах

Если ваш режим тренировок включает в себя поднятие тяжестей больше, чем бег или кардио, вам понадобится хороший журнал. Журнал тяжелой атлетики может помочь вам отслеживать ваши успехи в определении того, какой вес вы можете поднять, без необходимости использовать свою память каждый раз, когда вы приближаетесь к тренажеру или свободным весам.

Тренировки с отягощениями

Один из самых популярных шаблонов журнала тяжелой атлетики в Google Таблицах называется Тренировки с отягощениями.

Этот шаблон тренировки имеет безупречный, организованный лист записи. Он ориентирован на запись трех подходов, каждый из которых включает три разных упражнения. Этот журнал лучше всего подходит для людей, которым нравится прорабатывать все группы мышц пару дней в неделю.

Просто введите комплекс упражнений с поднятием тяжестей, который вы хотите выполнять, под заголовками из трех подходов.

Выберите Отслеживайте свой индивидуальный прогресс вкладка; вы можете регистрировать общую информацию о каждой тренировке в целом. Сюда входят дни отдыха, так что вы также можете описать, как вы себя чувствовали в этот конкретный день отдыха.

Это может дать вам много отзывов о том, оказывает ли то, что вы делаете в тренажерном зале, ожидаемый эффект. Это также может дать вам первые подсказки о том, можете ли вы делать слишком много и потенциально причинить долгосрочные травмы.

Также есть Дюймы потеряны поле, где вы можете регистрировать свое здоровье и прогресс в фитнесе, измеряя сантиметры вокруг талии. При желании вы можете использовать это поле для ввода толщины толщины для трех основных измерений жировой ткани.

Журнал тренировки — Vertex42

Если вы больше придерживаетесь минимализма, когда дело касается бревен для тяжелой атлетики, вам понравится Журнал тренировки от Vertex42.

Идея этого журнала в том, что вы будете использовать его каждый месяц. В журнале есть место для отслеживания по четыре недели за раз. Вы можете распечатать этот журнал и использовать бумажную копию в тренажерном зале или вызвать его на свой мобильный телефон и ввести данные во время тренировки.

Каждый месяц вы будете заполнять раздел заголовка датой начала недели, текущим весом, средними часами сна, которые вы получаете, средними потребляемыми калориями и общим временем упражнений.

В каждом ряду есть место для индивидуального упражнения и до пяти подходов. Вы можете записать количество повторений и общий вес, который вы подняли для каждого подхода, или включить среднее значение для одной записи на линию. Как вы будете использовать этот шаблон тренировки, полностью зависит от вас.

Как всегда, Vertex42 также предоставляет вкладку справки с советами и инструкциями по правильному использованию шаблона.

Журнал тренировок Кевина ВанДриэля

Этот шаблон больше выполнен в произвольной форме. В левом поле вы можете добавить быстрые заметки для себя, чтобы прочитать перед тренировкой. Во втором поле вы либо будете следовать ежемесячной рутине ВанДриэля, либо преобразовать ее в свою собственную.

Каждый блок представляет собой месяц с серым заголовком, обозначающим категорию (аэробика или вес), а под ним находятся отдельные упражнения, такие как приседания, жим со штангой и т. Д. В этом столбце вы также укажете подходы и количество повторений для каждого из них. упражнение.

Столбцы в серой области справа — это место, где вы будете регистрировать конкретные веса, которые вы подняли во время каждого подхода. Этот макет дает вам возможность взглянуть на ваш прогресс в весе. Это также простой способ увидеть свой последний уровень веса в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, и почувствовать, что вам хотелось бы немного прибавить.

Каждый месяц вы будете создавать новую вкладку и начинать отслеживание заново.

Вы можете подумать о переносе последнего набора весов, чтобы вы могли продолжать просматривать и корректировать свой прогресс каждый месяц.

Настройка шаблонов тренировок

Как видите, есть много вариантов, если вы хотите использовать Google Таблицы для регистрации своего прогресса во время тренировки. Выбор шаблона действительно зависит от того, как выглядит ваш режим тренировки и от того, как именно вы хотите регистрировать свой прогресс.

Ключ состоит в том, чтобы выбрать одно, а затем придерживаться его, продолжая добиваться успехов и улучшать общее состояние здоровья и физическую форму.

Сегодня спорт – неотъемлемая часть жизни многих. И не только тех, кто ходит в тренажёрный зал. В социальных сетях то и дело попадается реклама фитнес-клуба рядом с домом или фотография подруги-фитоняшки в новой форме. Для одних спорт, в первую очередь, – хобби. Для других же — профессия или средство для достижения определённой цели.

И любителей, и профессионалов объединяет одно – желание работать над собой. Путь к лучшей версии себя непрост и требует не только физической выносливости, но и силы воли. Однако во всём нужно знать меру. Во избежание травм необходимо адекватно оценивать собственные возможности: знать оптимальные вес, километраж и время. Удержать всё это в голове нелегко. Для удобства стоит задуматься о дневнике тренировок.

Что такое дневник тренировок?

Это организованные записи о каждом занятии: количество подходов, вес, тайминг и самочувствие. Фиксируется всё, что поможет следить за динамикой тренировок, анализировать свои возможности и корректировать индивидуальный план. Чем больше информации в дневнике, тем лучше.

Кому нужен дневник тренировок?

Он подойдёт всем, кто занимается спортом: от пробежек по утрам до ежедневных силовых с большими весами. Основная цель дневника – отслеживать прогресс и собственные ощущения, что позволит контролировать состояние организма и избежать травм.

Особенно полезным ведение фитнес-дневника будет для новичков. Регулярные записи помогут подобрать оптимальный вес и правильно оценить свои возможности.

Как вести дневник тренировок?

Дневник можно вести самостоятельно, делая заметки в ежедневнике или блокноте. Лучше всего записывать данные сразу после тренировки, чтобы ничего не забыть и точно описать своё состояние. Если же ежедневник не всегда под рукой, можно воспользоваться специальными мобильными приложениями.

Чётких правил для ведения нет – стиль и формат можно выбрать самостоятельно. Чем подробнее записи в планере, тем полезнее он для анализа физической активности. Вот несколько основных пунктов.

Дата и время занятия.
Содержание тренировки: тип упражнения, вес и количество подходов – для силовых тренировок; дистанция и время – для кардио.
Самочувствие во время тренировки и после неё.
Состояние мышц на следующий день: в каких группах ощущается крепатура и т.п.

Вести такой дневник будет полезно всем: от новичков до профессионалов. Это поможет правильно подобрать нагрузки и сделать тренировки эффективнее. А записи о самочувствии помогут рассчитать оптимальную продолжительность занятия и определить, в какое время дня следует тренироваться.

О том, вести или нет дневник тренировок, задумываются и новички, у которых все программы и цели только ещё в планах, и профессиональные спортсмены, желающие наглядно отслеживать результаты. Кто-то утверждает, что это пустая трата времени и рамки, ограничивающие рост строго зафиксированными повторами и подходами. Другие уверяют, что это действенный способ повысить эффективность любого тренинга. Так есть ли смысл начинать? И если да, то как он должен выглядеть и что в него разрешается включать?

Зачем

Регулярно и ответственно заполняемый спортивный дневник тренировок:

способствует самоорганизации и самодисциплине;
позволяет наглядно отслеживать эффективность занятий с возможностью их дальнейшей коррекции (добавить или убрать рабочие веса, увеличить или уменьшить кардионагрузку и т. д.);
может порадовать, если получены хорошие результаты, или пристыдить за пропущенные занятия — и то, и другое одинаково мотивирует.

Кто-то настолько увлекается заполнением дневника, что продолжает заниматься лишь затем, чтобы в очередной раз занести цифры в заветную тетрадь. Другие с его помощью начинают понимать, почему до этого не было прогресса и что нужно изменить для роста эффективности тренингов. Третьи, воспитывая в себе волевые качества и дисциплину, как бы тяжело не было, идут к намеченной цели, регулярно фиксируя результаты. Есть и такие, кому просто нравится яркое мобильное приложение, данные из которого можно транслировать в соцсети, тем самым демонстрируя свой ЗОЖ, который сейчас в моде.

За и против

Есть и такие, кто утверждает, что дневник спортивных тренировок не актуален, мешает прогрессу и является ничем иным, как самообманом. Ведь в него можно занести приукрашенные результаты.

Ведение дневника не входит в обязательную программу тренингов, как, например, правильное питание или полноценный сон.

Как правильно вести дневник

Записи должны быть регулярными, а не время от времени.
Заносимая информация должна быть правдивой, не приукрашенной.
Все данные вносятся сразу же после занятия, пока они сохранены в памяти.
По окончании каждого отчётного периода (недели, месяца, квартала, полугода) все данные анализируются и делаются выводы.

Это обязательные правила ведения журнала тренировок. Всё остальное — исключительно на ваше усмотрение.

Составляющие

Теперь — о том, как составить дневник. Здесь множество вариаций, которые остаются на усмотрение самого спортсмена. Есть лишь рекомендации, на которые можно ориентироваться. Какая информация (её лучше распределить по разделам или блокам) будет уместна:

даты тренировок;
упражнения;
рабочие веса;
количество повторов и подходов;
время отдыха между подходами;
интенсивность;
антропометрические данные;
примечания, заметки, комментарии;
питание: КБЖУ — суточная и отдельно расписанная по каждому приёму пищи

Что касается оформления, на первой странице обычно фиксируются цели и задачи, а также входящие антропометрические данные:

возраст;
пол;
вес;
процент висцерального жира;
рост;
объёмы груди, талии, бёдер;
ИМТ
давление и пульс в нормальном, спокойном состоянии.

На следующих страницах:

даты;
тренировочная нагрузка: упражнения, подходы и повторы, интервалы, рабочие веса, интенсивность, дистанция и т. п.;
дневник питания;
описание самочувствия.

По истечении каждого месяца рекомендуется оформлять итоговую страницу:

исходящие антропометрические данные;
их сравнение с входящими параметрами, зафиксированными на первой странице;
анализ достижений целей и задач;
их корректировка;
формулирование новых.

Это лишь общие рекомендации. Что-то покажется лишним, что-то полезным — здесь каждый решает сам.

Шаблоны и примеры

Для наглядности размещаем примерный (!) шаблон дневника тренировок:

Как пример, приводим одну из страничек дневника спортсмена, занимающегося бегом:

Для демонстрации того, насколько разными могут быть дневниковые записи спортсменов, вот пример журнала тренировок в тренажёрном зале:

Не забывайте строить графики и делать выводы о прогрессе — это одно из важнейших достоинств спортивного дневника.

Программы и приложения

Есть разные способы ведения дневника:

мобильные приложения на телефон;
онлайн-площадки;
компьютерные программы, которые скачиваются и устанавливаются на компьютер или ноутбук;
бумажный классический вариант (тетрадь, блокнот);
компьютерный вариант: PDF, XLS, Doc, Word, Excel.

Онлайн-площадки

Нужна регистрация. Самые лучшие дневники тренировок, которые можно вести в онлайн-режиме, — это iWorklog, GymPad, Fitmus. У каждого — свои отличительные особенности.

Одни из лучших онлайн-площадок для ведения дневников тренировок

составление собственных комплексов упражнений, которые можно пустить в свободный доступ;
календарь занятий с указанием рабочих весов и результатов;
статистика по прогрессу физических параметров;
фильтры для поиска нужного упражнения;
антропометрические данные, их статистика;
приложение для Android.

простота заполнения;
обширная база продуктов (можно добавлять свои);
антропометрика;
дополнительные блоки для примечаний;
статистика;
готовые шаблоны тренингов (можно добавлять свои);
списки базовых упражнений (можно добавлять свои);
мобильные приложения для iOs и Android;
экспорт результатов в любой формат.

Компьютерные программы

Training diary — программа, оснащённая не только журналом тренировок и питания, но и отслеживанием антропометрических данных;
Weekly diary — разбивка каждой тренировки на разные группы мышц, дополнительные поля (сон, настроение, самочувствие, пульс, питание);
IRoNDooM — калькуляторы, нормативы, упражнения, рекомендации по питанию (продукты, диета);
PowerliftingRu — подробные инструкции, отслеживание прогресса, помощь при любом шаге, все данные можно вывести в другой формат, определение спортивной формы.

Мобильные приложения

Лучшие по рейтингу приложения для iPhone:

ежедневные записи;
база упражнений;
готовые программы занятий под самые разные цели;
можно добавлять собственные тренинги;
антропометрика;
статистика прогресса в деталях.

Среди приложений для Android выделяются:

готовые программы под любые цели;
программы можно корректировать или создавать собственные;
графики прогресса;
журнал замеров и фотографий;
возможность добавлять собственные суперсеты, трисеты;
калькуляторы для оптимального ИМТ, пульса.

индивидуальный план тренировок в соответствии с целями;
подходит и новичкам, и опытным фитнес-атлетам, бодибилдерам, пауэрлифтерам;
контроль отдыха между сетами и днями занятий;
отслеживание результатов по разным группам мышц;
статистика;
удобная навигация по предыдущим тренировочным дням;
графики состояния.

Возможностей вести дневник тренировочного процесса и спортивных достижений много. Главное — выбрать максимально полезную для себя и сделать её своей привычкой.

Читайте также: