Как сделать избыток калорий

Добавил пользователь Алексей Ф.
Обновлено: 04.10.2024

Р ассматривая вред избыточного употребления белков, жиров или углеводов, важно сохранять комплексный подход к питанию. Например, если употребляется чрезмерное количество белков, то это, скорее всего, будет сопряжено с большим количеством животных жиров — прежде всего, из мяса и сыра.

Аналогичным образом, сложно употреблять слишком много жира в чистом виде — обычно речь идет об ультра-обработанных продуктах питания, в которых вместе с насыщенными жирами содержится существенное количество соли, а также углеводов с высоким гликемическим индексом.

// Превышение КБЖУ — что хуже?

Перекос в сторону одного из макронутриентов всегда негативно влияет на работу организма. Например, недостаток белков приводит к потере мышечной массы и нарушению в процессах репликации ДНК, недостаток жиров снижает выработку гормонов, а отсутствие углеводов исключает клетчатку.

С другой стороны, высокобелковые диеты связаны с образованием повышенного количества аммиака и ростом осмотического давления, высокожировые — с повышением триглицеридов в крови, а высокоуглеводные — с нарушением обменных процессов инсулина.

На практике важно помнить о том, что если дневной рацион в рамках рекомендованной суточной калорийности, то правильнее рассматривать не пропорции БЖУ, а употребляемые ежедневно продукты питания — очевидно, что источники углеводов крайне отличаются между собой.

Следи за Фитсевен в Instagram — не пропусти новые материалы о 🥑 питании и 💪🏻 тренировках!

Уменьшение калоража -> снижение веса -> сбалансированный метаболизм

Однако на самом деле он работает так:
Получение сбалансированного метаболизма -> естественное уменьшение количества потребляемых калорий -> беспрепятственное снижение веса.
При этом, как видите, калории являются частью обоих этих уравнений, отличается лишь степень их значимости.
Для уверенного и продолжительного сжигания подкожного жира требуется наличие двух факторов:
1. Дефицита калорий
2. Сбалансированного метаболизма

Для того чтобы понять, как это работает, вам необходимо разобраться в том, что называют тремя законами метаболизма.

1. Закон метаболической компенсации

К этому моменту у вас появится несколько вариантов. Вы можете удвоить свои усилия в прежнем направлении и сделать только хуже. Вы можете сдаться и вернуться к своему обычному питанию, и в результате этого раздуетесь как шарик. Или же вы можете выбрать более рациональный путь, попытавшись для начала сбалансировать метаболизм.

Восстанавливайте метаболический баланс, анализируя чувство голода, уровень энергии и степень тяги к нездоровым продуктам.
Такой подход является довольно легким, потому что калории можно посчитать. А урезав калораж, мы можем наблюдать некоторый краткосрочный положительный эффект. Неудивительно, что на такие соблазнительные результаты попадается немало диетчиков.

Между тем, данный механизм можно назвать метаболической кредитной картой. Вначале вы получаете некоторый положительный эффект, однако, в дальнейшем за это придется немало заплатить. Голод, энергия и тяга к нездоровым продуктам (ГЭТ) являются ключевыми вещами для понимания своего метаболизма, а также того, как с ним работать сообща, а не против него.
Таким образом, не стоит сразу же уменьшать количество потребляемых калорий, сначала нужно восстановить баланс метаболизма, а уже затем обращать внимание на калории, если возникнет такая необходимость.

Определенные калории воздействуют на ГЭТ по-разному. Для примера представьте, каков будет эффект от пончика и каков от куриной грудки. Оба продукта содержат по 250 калорий, однако, какой же из них поможет вам сохранить ГЭТ под контролем? Достоверные научные исследования на человеке показывают, что замена углеводов протеином с тем же количеством калорий обеспечивает более выраженное снижение веса, ускоренное жиросжигание, более надежное поддержание мышц и снижение риска повторного набора веса.

Калорийные комбинации
Другой аспект метаболической компенсации касается воздействия калорийных комбинаций на голод, энергию и тягу к нездоровым продуктам (ГЭТ). Необходимо понять, что комбинация сахаров, жиров и соли (так называемая фаст-фудная диета) нарушает центры аппетита. Эксперименты на животных показывают, что такие диетарные комбинации не только увеличивают объем потребляемой пищи за один прием, помимо этого они усиливают будущую тягу к подобным калорийным продуктам.
Таким образом, вышеупомянутый пончик на 250 калорий не только увеличит ваше желание съесть побольше таких пончиков сейчас, но и обеспечит тягу к ним в дальнейшем. Нет никаких причин предполагать, что у людей все происходит по-другом

2. Закон метаболической многозадачности

Организм не обладает особой многозадачностью. Ему по душе либо только строить, либо только сжигать, но никак не одновременно. Тем не менее, у этого правила есть несколько исключений, и самые большие из них это начинающие тренирующиеся и те, кто использует анаболические гормоны.

Таким образом, вы можете увеличить калораж и набрать вес, однако, этот вес не обязательно будет жиром. Вместо этого вы можете набрать сухую массу (воду, гликоген, мышцы) и в данном случае метаболизм лишь улучшится. Тот спрос, который вы предъявляете своему организму, будет определять, куда пойдут избыточные калории на жир или на мышцы, а также к чему приведет их дефицит Ã к потере подкожного жира или к потере мышечной массы.

Учеными было проведено исследование в ходе которого испытуемых разделили на две группы, соблюдавшие одну и ту же низкокалорийную диету. Первая группа выполняла аэробный тренировочный протокол (ходьба, езда на велосипеде или бег четыре раза в неделю), а вторая тренировки с отягощениями три раза в неделю при отсутствии каких-либо аэробных упражнений.

Спустя 12 недель в обеих группах было отмечено снижение веса. Аэробная группа потеряла 17 килограмм, 12 из которых оказались подкожным жиром, а пять килограмм мышцами. А вот группа тренировок с отягощениями потеряла всего 14 килограмм, однако, потерянный вес полностью состоял из подкожного жира. Подсчитав скорость метаболизма в покое после проведения исследования, было установлено, что аэробная группа сжигала в день на 210 калорий меньше, а вот группе силового тренинга наоборот удалось ускорить свой метаболизм на 63 калории в день.

3. Закон метаболической эффективности
Человеческий организм часто сравнивают с двигателем, и это не случайно.
Вот вам наглядный упрощенный пример: дизельное топливо против неэтилированного бензина АИ-92. Оба типа топлива имеют различную эффективность. Залейте в машину дизель и получите более эффективный расход, поскольку дизельное топливо конвертируется в кинетическую энергию более эффективно, а затраты на нагрев невысокие. А вот при использовании неэтилированного АИ-92 расход будет выше, поскольку выше потери на тепло.

Протеин подобен неэтилированному бензину большая часть энергии теряется в виде тепла. Углеводы подобны дизелю, поскольку менее охотно конвертируются в тепло. А жиры? Это самый эффективный по затратам макронутриент.

И протеин, и углеводы содержат по четыре калории на грамм, однако, при потреблении протеина организм сожжет больше калорий, чем при потреблении углеводов. Это подтверждается научными исследованиями. Замените углеводы эквивалентным количеством протеина и тем самым вы увеличите расходы на тепло и ускорите снижение веса.

При этом протеин является не только более термогенным и менее эффективным с точки зрения КПД, но и более насыщающим. При низком потреблении калорий протеин сохранит гораздо больше мышечной массы. В связи с этим данный макронутриент является одним из самых эффективных инструментов для управления тремя вышеупомянутыми законами метаболизма. Таким образом, учитывая это, можно ли утверждать, что четыре калории протеина являются теми же четырьмя калориями углеводов? Нет!

Стойкие органические загрязнители и микробы

Данная статья не будет полной, если не упомянуть два других аспекта метаболизма, от которых зависят результативность в снижении веса: стойкие органические загрязнители и микробы. Стойкие органические загрязнители присутствуют в воздухе, пище, питьевой воде. Они аккумулируются в организме и запасаются в виде подкожного жира.

Когда мы теряем вес, эти загрязнители высвобождаются и улучшают работу метаболизма по запасанию топлива (жира). Это происходит в результате того, что они нарушают наши метаболические гормоны, особенно гормоны щитовидной железы. Исследования показывают, что эти соединения связаны с набором веса даже более тесно, чем главный в этом деле гормон лептин. Таким образом, они играют очень большую роль.

Это ставит под сомнение рациональность пренебрежения качеством пищи, поскольку качество пищи может напрямую влиять на дальнейшую эффективность метаболизма. К примеру, известно, что стойкие органические загрязнители биоаккумулируются в жире потребляемых нами животных. Поэтому низкожирные диеты и потребление органического мяса могут играть существенную роль в попытках сжечь собственный подкожный жир.

Таким образом, можно сделать следующие выводы:

Рассказываем, как рассчитать индивидуальную потребность в калориях и сколько калорий нужно потратить, чтобы потерять один кг жира.

Откуда берутся калории?

Калории для жизни и движения

У каждого человека есть базовая потребность в энергии: ежедневный минимум калорий, который обеспечивает работу всех внутренних органов и поддержание температуры тела. Все остальные калории, поступающие в организм, расходуются при двигательной активности, либо, если движения не хватает, откладываются про запас в виде жира.

Как набрать и потерять вес?

Для образования одного кг жировых запасов необходимо около 7700 ккал. Отсюда следует, что для потери килограмма жира требуется потратить около 7700 ккал. Правда, отказ от пищи нужного результата не приносит. Худеть надо с умом: за счет умеренного сокращения калорийности рациона и сжигания лишних калорий при помощи физических упражнений. Сокращение калорийности и/или трата около 500 ккал в день приводит к потере около 450 г лишнего веса в неделю. Похудение с такой скоростью диетологи считают наиболее здоровым и подчеркивают, что потерянный таким образом вес не вернется быстро. Голодные диеты, напротив, не только вредят организму, но и неэффективны. Вес будет снижаться быстро, но с возвратом к обычному питанию мгновенно вернется назад.

Калории на каждый день

Магического количества калорий, которое каждый человек должен употреблять, чтобы худеть или оставаться в хорошей форме, не существует. Личные потребности в энергии можно оценить, исходя из базовой потребности в калориях и уровня двигательной активности. Для этого придется вспомнить уроки математики в средней школе.

Определяем базовую потребность

Формул расчёта индивидуальной калорийности рациона немало, но чаще всего специалисты используют формулу Харриса-Бенедикта. Ее создали еще в 1919 году и откорректировали в 1984 году с учетом того, что люди за 75 лет стали вести гораздо менее энергозатратный образ жизни. Для начала рассчитываем базовую потребность в энергии, необходимой для того, чтобы тело нормально функционировало. Человек использует около 60 процентов поступающих в организм калорий только для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма. Основные факторы, которые влияют на базовую потребность в энергии – это рост, вес, возраст и пол. Базовая потребность в энергии для женщин = 447.593 + (9.247 x вес в килограммах) + (3.098 x рост в сантиметрах) - (4.330 x возраст в годах). Базовая потребность в энергии для мужчин = 88.362 + (13.397 x вес в килограммах) + (4.799 x рост в сантиметрах) - (5.677 x возраст в годах). Следует обратить внимание на то, что эта формула работает только для взрослых людей. Например, для женщины 35 лет весом 65 килограммов и ростом 165 сантиметров для поддержания жизнедеятельности организма ежедневно требуется 1409 ккал. Внимание: даже при минимальной двигательной активности необходимость в энергии серьезно возрастает!

Как излишек калорий превращается в жир? Почему с возрастом следует сокращать калорийность рациона? Какой гормон помогает мужчинам активнее тратить энергию? Прочтите о том, что такое метаболизм и как он связан с массой тела.

Определяем ежедневную потребность

Самое важное

В калориях измеряется энергия, которую организм получает из пищи. Чтобы рассчитать суточную калорийность рациона, необходимо учитывать рост, вес, возраст, пол и двигательную активность человека. Фото: Juber Al-haddad

Для здорового организма и красивой фигуры важно знать, сколько калорий нужно потреблять в день и как формировать свой рацион питания. Избыток, как и их недостаток, вредит организму.

Даже если не переходить полностью к составлению ежедневного меню на основе подсчета калорий, стоит изучить эту систему для понимания возможных проблем при грубых нарушениях.

Содержимое обзора

Суточная норма калорий

Минимальная норма калорий в день — 1800. Однако стоит подходить индивидуально, поскольку имеются факторы, которые влияют на эту норму. Индивидуальный минимум суточной калорийности пищи зависит от веса роста, пола, возраста, профессии, заболеваний, наличия физической нагрузки, показателей физического состояния организма.

Главным является степень усвоения пищи и количество затрачиваемой энергии, но они определяются только при медицинском обследовании.

Калорийность пищи — количество энергии, образующейся при ее переваривании и усвоении, что обеспечивает постоянство температуры тела и процессов обмена веществ

Человек тратит больше половины калорий на процессы внутри организма, даже если он находится без движения. Их количество называют метаболизмом или основным обменом веществ (ООВ).

На физическую активность приходится 30% энергии, на пищеварение — 10%.
Но помимо калорийности пища должна быть разнообразной и содержать необходимые элементы: Белки в среднем 28,5%, жиры — 28,5% и углеводы — 40%.

Для мужчин

Норма калорий в день для мужчин в возрасте от 18 до 30 лет составляет 2500–2800 ккал. Мужчинам старше 30 лет необходимо снижать калорийность пищи на 5–10%. Для сохранения постоянного веса в дальнейшем важно придерживаться уровня 2000–2200 ккал в сутки.

Имеет значение физическая активность мужчины. При ее повышении нужно увеличивать количество потребляемых калорий на 10–15%. Каждый организм имеет свои особенности обменных процессов и важно следить за его состоянием, учитывая симптомы.

При недостатке калорий могут появиться:

Сонливость;
Слабость при физических нагрузках;
Низкая умственная активность;
Чувство голода и раздражение;
Низкая сексуальная активность.

При избытке калорий наблюдаются:

Одышка;
Боли в костях;
Тяжесть в желудке;
Проблемы в работе кишечника;
Депрессия;
Усиленная потливость;
Затрудненная эрекция.

Для женщин

Принято считать, что женщинам требуется меньше калорий в день, чем мужчинам. Да, это так. Но если сравнивать женщину, занимающуюся физическим трудом и мужчину, который работает в офисе и не имеет физических нагрузок, получаются близкие значения.

Правильно рассчитывать для каждой женщины необходимую калорийность потребляемой пищи, но диетологи рекомендуют ориентироваться на усредненные нормы калорий в день для женщины:

2000 ккал (18–30 лет);
1800 ккал (30–50 лет);
1600 ккал (50 лет и выше).

Беременным женщинам следует употреблять в день 2900 ккал, а во время кормления ребенка эта норма увеличивается до 3500 ккал.

Для детей

По мере взросления у детей обоих полов увеличивается рост и вес тела и, соответственно, норма калорий в день.

В полгода ребенку требуется около 800 ккал, в 1,5 года — 1400 ккал, в 4 года — 1900 ккал, а с 10 до 13 лет норма увеличивается от 2500 до 2900 ккал.
Дети физически более активные нуждаются в повышенной калорийности пищи по сравнению с малоподвижными примерно на 10–15%.
После 14 лет у девушек и юношей нормы считают по-разному, и они составляют 2800 ккал у первых, и на 10–15% больше у вторых.

Для разных возрастов

С возрастом человек тратит меньше энергии, и потребляет меньше калорий. А молодым, в особенности, в подростковом периоде необходимо их больше.

Для мужчин в возрасте 3-х лет норма соответствует 1300 ккал и растет до 3000 ккал к 18 годам.
Для возраста 65 лет и старше норма уменьшается до 1900.
Для женщин максимальное количество калорий необходимо в 18 лет (2500 ккал) и снижается до 1700 ккал в 65 лет и старше.

Для разного времени года

Время года влияет на норму потребления калорий. В холодное время человек потребляет на 5–6% больше, поскольку растут энергозатраты.

В это время неуместны диеты, нужно следить за рационом питания и наполнять его белками, жирами, витаминами и минералами, чтобы не допустить ослабления иммунитета.

Для разных профессий

В отношении калорийности рациона профессия рассматривается с точки зрения ее физической активности, чем она выше, тем выше расход калорий.

Коэффициент физической активности (КФА) работников физического труда варьируется от 1,6 до 2,5.
Для умственного труда — 1,4.
Расход энергии за сутки для людей, занимающихся физическим трудом, составляет 2500–4200 ккал, а для работников умственного труда — 2100–2450 ккал.

Для разных целей

Суточная норма зависит от целей, которые ставятся: поддержание, снижение или набор веса, увеличение мышечной или уменьшение жировой массы. Для достижения этих целей калорийность меню должна оставаться стабильной, понижаться или повышаться.

Но какая бы ни была цель необходимо употреблять много белка, сложных углеводов и растительную клетчатку (не менее 400 г фруктов и овощей в сутки).

Для похудения

Расчет количества калорий в день для похудения проводится с учетом создания дефицита калорий. Для этого суточную норму уменьшают на 500 единиц, то есть сокращают объем потребляемой пищи на 18–20%.

Созданный дефицит заставляет организм использовать собственные запасы. В неделю можно сбрасывать не более 1–1,5 кг в неделю.

Однако если увеличивать снижение потребления в течение длительного времени могут быть негативные последствия. Надо помнить, что минимальная суточная калорийность составляет для человека 1800 ккал.
Увеличение веса происходит из-за избытка калорий, а не из-за наличия в рационе углеводов
Чтобы соблюсти баланс между потреблением и расходом калорий используют физические занятия, которые приводят к расходу калорий. По расчетам, если тренировки проходят 2–3 раза в неделю теряется до 2000 ккал в сутки.
Жир в организме человека создает запас энергии на случай дефицита поступления ее извне

При планировании программы похудения за счет физической нагрузки имеет значение соотношение между мышечной и жировой тканью человека. Программу разрабатывает диетолог, специализирующийся на работе со спортсменами.

Диетологи считают, что дело не только в количестве потребляемых калорий, а и в наличии в пище питательных веществ. Энергетическая ценность продуктов может быть одинаковой, но полезность разная у овощей, фруктов и углеводов.

Если соблюдается баланс по составу пищи, влияние калорий будет минимальным. Желающие похудеть должны изучить основные правила питания и ввести в привычку проводить расчеты калорийности.

Для составления меню на неделю нужно овладеть технологией и ресурсами расчета. Нельзя забывать, что блюда должны быть не только полезными, но и вкусными.

Расчет нормы калорий

Чтобы грамотно составить суточный рацион питания необходимо рассчитать норму калорий на день. В основе лежит показатель — основной обмен веществ или уровень метаболизма, который зависит от площади поверхности тела (вес и рост), возраста и пола.

В 1919 году Харрисом и Бенедиктом предложено уравнение, которое позже (1984 г) было усовершенствовано. Однако чаще используют две новые, более простые формулы Маффина-Джеора, которые разработаны в 1990 году.

Они имеют точность на 5% выше и позволяют рассчитывать суточную калорийность для мужчин (1) и женщин (2):

[10 х В] + [6,25 х Р] – [5 х ВЗ] + 5;
[10 х В] + [6,25 х Р] – [5 х ВЗ] – 161.

В — это вес (кг), Р — рост (см) и ВЗ — возраст (годы). Разрешены отклонения в меньшую или большую стороны у мужчин на 213 ед., у женщин на 201 ед. Для корректировки нормы умножают полученные величины на коэффициент физической активности.

Замороженные продукты теряют 30–70% килокалорий

Разработка меню здорового питания, основанного на подсчете калорий, доступна каждому. В Интернете в свободном доступе имеются калькуляторы, которые на основе веса и названия рассчитывают калорийность продукта или блюда. Для удобства можно вести пищевой дневник, используя мобильное приложение.

Согласно исследованиям Международного фонда по интегрированной помощи (IFIC), только около 30 процентов людей обращают внимание на калорийность пищи. Чуть больше людей обращают на это внимание, когда начинают заниматься спортом или сбросом лишних килограммов. Но насколько это нужно и есть ли польза от этого в ежедневной жизни? Разбираемся сегодня, нужно ли считать калории, а мастер спорта России по легкой атлетике Александра Евстюнина по делится своим мнением на этот счет.

Для того чтобы начать сбрасывать вес, большей части людей нужно соблюдать простую формулу — тратьте больше энергии (калорий), чем потребляете. Подсчет калорий в этом случае становится одним из удобных способов решения этой проблемы. Медицинские обзоры 2014 года показывают , что программы для похудения, которые включали подсчет калорий, приводили к более эффективной потере лишних килограммов, чем те, в которых подсчета не было.

Калория — это что?

Калория — это единица энергии. Исторически сложилось так, что ученые определили калорию как единицу энергии или тепла, которая может поступать из различных источников, например угля или газа. С точки зрения питания все виды пищи: жиры, белки, углеводы или сахара — важный источник калорий, которые необходимы людям для жизни и функционирования.

Изначально калорию определяли как количество тепла (энергии), необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды с 0 до 1 градуса Цельсия. Но позже калории получили научное определение — одна калория равна 4,18 джоуля. Но при разных температурах окружающей среды количество выделяемого тепла различается, поэтому в науке используют разные типы калорий.

Компонент пищи

Килокалорий в 1 грамме

В рамках питания мы обсуждаем пищевые калории или калорийность — количество энергии, которое вырабатывается организмом человека при, что важно, полном усвоении съеденных продуктов. Калорийность пищи считают при сжигании ее в калориметрах, которые используют разные климатические условия и продукты. Которые, в свою очередь, получены отличными методами. Поэтому показатель калорийности одинаковых продуктов в разных таблицах может отличаться.

Сколько калорий нужно человеку в день?

По словам представителей Американской академии питания и диетологии, количество калорий, необходимых человеку в день, зависит от его уровня активности и скорости метаболизма в состоянии покоя. Актуальные показатели для каждого можно получить только у специалистов, например у врача-диетолога.

Согласно Национальному институту здоровья, требования для потребления калорий также различаются в зависимости от возраста и пола. Умеренно активная женщина среднего возраста должна потреблять 2000 килокалорий в день. Умеренно активный мужчина среднего возраста должен потреблять от 2400 до 2600 килокалорий в день.

Но если человек хочет похудеть, нужно терять не более 1,5 килограмма в неделю. Более высокие темпы могут быть опасны для здоровья. Для потери такого количества веса эксперты из Гарвардской медицинской школы советуют снизить привычную диету примерно на 500-1000 килокалорий. Например, если вам нужно 2325 килокалорий в день для поддержания текущего веса, сократите ежедневное количество до 1325-1825 килокалорий.

Какое оптимальное соотношение белков жиров и углеводов (БЖУ) должно быть в рационе?

Национальная академия наук США рекомендует , чтобы у взрослого человека было следующее распределение:

· 45 — 65 процентов килокалорий должно приходить из углеводов;

· 20 — 25 процентов из жиров;

· 10 — 35 процентов из белков.

Детям нужно больше жира — от 25 до 40 процентов потребляемых ими калорий. Не более 25 процентов калорий должно приходиться на добавленный сахар. Конечно, показатели также зависят от уровня активности человека. Спортсмену, например, в некоторых случаях нужно больше углеводов или белков.

Сегодня в интернете каждый может найти справочники и калькуляторы по разным продуктам и количество содержащихся в них калорий. Благодаря ним, можно более осознанно подойти к потребляемым продуктам.

Советы по подсчету калорий при похудении

· Прежде чем начать подсчет калорий, проконсультируйтесь со специалистом по питанию, нет ли ограничений или рисков для здоровья для вашего организма при такой диете. Многие потребляемые нами продукты влияют на гормоны, чувство голода и наше тело по-разному. Профессиональный диетолог поможет вам выстроить грамотный план питания;

· используйте сайты или приложение на смартфоне для подсчета калорий для того, чтобы измерять или оценивать порции, а также составьте план питания;

· н ачните обращать внимания на этикетки продуктов питания — они содержат много полезной информации для подсчета калорий;

· постарайтесь отказаться от нездоровой пищи в рационе. Это поможет выбрать более здоровые продукты и упростит достижение целей;

· придерживайтесь медленного и стабильного снижения веса, не сокращайте калорийность слишком низко. При быстрой потере веса человек может чувствовать себя плохо и нанести значимый вред организму;

· самые успешные программы по снижению веса включают в себя как диету, так и спортивную нагрузку. Диета с подсчетом калорий должна обеспечивать вас энергией, чтобы еще оставались силы для занятий спортом.

Издание Everyday Health также дает несколько советов по тому, как легко можно сократить количество килокалорий, изменив диету в течение дня. Вот несколько способов:

· завтрак — пейте воду вместо стакана сока или других напитков. Это поможет сэкономить до 110 килокалорий;

· обед — не используйте жирные заправки для блюд, которые обычно берут люди в кафе. Вы сэкономите 128 килокалорий;

· десерты — съедайте полстакана клубники или других ягод вместо привычного куска пирога, торта или мороженого. Это поможет сэкономить до 120-140 килокалорий;

· закуски — съедайте полстакана овощной нарезки с хумусом вместо чипсов или газированных сладких напитков со сладостями. Вы сэкономите 100-120 килокалорий.

Калорийность продуктов

К высококалорийным продуктам относят : масла, например, сливочное и другое; жареную еду; кондитерские сладости. Хотя такие продукты часто ассоциируются с нездоровой пищей, некоторые из них содержат важные для организма питательные вещества. Их показатель относится к высоким, так как показатель калорий слишком завышен относительно потребляемой порции.

К здоровым продуктам с высоким содержанием калорий Американская ассоциация питания относит , например:

· авокадо — около 170 килокалорий на 100 грамм;

· орехи — около 90 килокалорий на чашку миндаля;

· оливковое масло — 100-120 килокалорий в столовой ложке;

· темный горький шоколад.

Что мастер спорта России по лёгкой атлетике Александра Евстюнина думает о подсчете калорий

Мнения в интернете на эту тему совершенно полярные. Но я не против подсчета калорий. Я несколько раз обращалась к нутрициологу, и каждый раз я ежедневно взвешивала еду, считала калории и присылала фотоотчет в конце дня.

К чему это привело? К тому что сейчас я не считаю калории. Я по-прежнему не против подсчета калорий и я не считаю калории. После той диеты я запомнила калорийность всех моих ежедневных и любимых продуктов, и могу без приложения для подсчета, увидеть, что лучше съесть на ужин.

В целом, я считала калории где-то 1,5 года. Индивидуальный план питания от специалиста помог мне сформировать более правильное пищевое поведение. Конечно, это не значит, что теперь мое питание идеальное. Мой уровень физической активности практически ежедневно высокий, и я вижу как в зависимости от питания меняется мое тело.

Я не знаю таких федераций, которые высылают своим спортсменам строгие инструкции по питанию. Думаю, диета зависит от вида спорта и очень сильно зависит от индивидуальных особенностей отдельно взятого спортсмена. Например, мой вид спорта — легкая атлетика. В легкой атлетике есть те, кто толкают ядро, а есть те, кто бегают марафоны.

Если рост и вес толкателя ядра варьируется от 165-210 см и вес от 70-130 килограмм, то марафонцы всегда весят меньше. Отличается ли питание толкателя ядра и марафонца? Интересно, но я бы тут другой вопрос задала — что нужно получить из пищи каждому из них и как это будет помогать в тренировках? Марафонец не приседает со штангой с весом 130 килограмм, а толкатель ядра не пробегает за неделю столько километров как марафонец. Каждый спортсмен ставит перед собой свои задачи и подбирает питание индивидуально.

Мне кажется, вне зависимости от того, какой уровень ежедневной физической активности вы поддерживайте, сначала нужно решить, что вы хотите от своего тела и как вы хотите себя видеть. Прежде чем начать снова худеть, я бы советовала сначала подумать зачем вам ваше тело.

Может вы хотите 2 раза в неделю играть с друзьями в волейбол, или ходить на танцы, записаться на йогу, можете проводить силовые тренировки с тренером, записаться в беговой клуб, научиться кататься на сноуборде, плавать в бассейне, просто гулять в парке, поиграть с племянником в футбол.

Вариантов физической активности очень много, вам нужно только выбрать, что вам приятно. Если у вас стоит вопрос только о том, как бы тело выглядело красиво, то через какое-то время организм сам напомнит о себе. Вы всегда можете выбрать, как относиться к своему телу. Питаться вкусно и разнообразно в соответствии с вашими уровнем физической активности, да и еще с рекомендациями диетолога или нутрициолога — мне кажется это хороший выбор!

Читайте также: