Как сделать идеальное тело спасокукоцкий
Обновлено: 02.07.2024
Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быстро и эффективно увеличить силу мышц, при этом не получить травму и не войти в состояние плато или перетренированности?
Следуйте принципам тренинга, сочетание которых позволило нарастить массу мне и тысячам других спортсменов. Нет ничего более верного, чем вещи, проверенные временем и практикой, также как и принципы описанные ниже.
Принцип первый: Базовые упражнения
Принцип второй: Свободные отягощения
Но что делать, если по каким-то причинам вы не можете в полную силу работать с тяжелой штангой?
Исключениями могут стать лишь мощные тренажеры, например, для икроножных мышц, или для жима ногами которые нагружаются блинами от штанги, и повторяют базовые движения. Если станок копирует базовое упражнение для мышц груди (например, станок для жима, который имитирует жим гантелей лежа) то он по своей эффективности может приближаться к оригиналу.
Иногда это более целесообразно, чем свободные веса. Например, если вас некому подстраховать, и вы выполняете эффективный подход жима ногами, вместо того чтобы выполнять приседания с пониженным весом.
Другой случай, когда тренажер является альтернативой свободному весу в базовом упражнении, это необходимость работать с приличными весами, при этом не нагружая свои слабые или травмированные участки тела.
И третья причина, из-за которой не рекомендуется выполнение базовых упражнений вроде приседаний и становой тяги, это полное отсутствие опыта тренировок.
Принцип третий: Неуклонное увеличение рабочих весов
Важно: Данный метод не только эффективен, но и травмаопасен! Необходимо соблюдать строгую технику выполнения упражнений, тщательно разминаться в нескольких предварительных подходах с более высоким количеством повторений, делать предварительную растяжку и самомассаж мышц, использовать средства защиты (бинты, пояс, и другие элементы экипировки). Также советую использовать разогревающие кремы, втирая их перед началом тренировки в области которые будут подвергнуты большой нагрузке (плечи, грудные мышцы, колени).
Принцип четвертый: Длительные паузы отдыха между рабочими подходами
Обязательное условие для максимального ресинтеза АТФ в мышцах, что обеспечивает столь необходимый рост силовых показателей. Для эффективного роста силы, длительность пауз между рабочими сетами должна составлять не менее 3 минут для начинающих атлетов, 4-5 минут для практикующих силовой тренинг более 2 лет.
В своей практике я уже не контролирую время, необходимое для отдыха между сетами, так как чувствую процесс восстановления своих мышц. Однако тренирующимся по моей методике мужчинам я рекомендую отдых от 3 до 5 минут при работе с максимальными нагрузками в диапазоне от 3 до 7 повторений, и только! Если я делаю паузы в 5 минут в перерыве между жимами ногами с весом в 600 килограммов, то это означает, что приблизительно четыре из этих пяти минут, я восстанавливал возможность видеть, слышать, разговаривать и дышать. Однако при тренировке мелких мышц (пресс, икры) и выполнении вспомогательных упражнений (гиперэкстензия) отдых должен быть сокращен до 1-2 минут, иначе вы будете просто бездельничать на тренировке. Между разминочными подходами так же никогда не отдыхайте более минуты. Запомните, мы отдыхаем только в случае, если нам это действительно необходимо для покорения снаряда, взятия тяжелого веса. Бесцельно болтая, мы не проводим в зале ни секунды!
Принцип пятый: Диапазон от 3 до 7 повторений
Принцип шестой: Сокращенный тренинг
Методический конек Майка Ментцера, Стюарта Мак Роберта и Дориана Йетса, ставший спасением для тысяч жертв перетренированности. Виновниками появления таких жертв нередко становились злополучные книги Джо Уайдера и Арнольда Шварценеггера, пропагандировавшие безумные схемы двух и даже трехчасовых тренировок, включавшие до 17 упражнений по 3 рабочих подхода в каждом!
Однако во всем хороша мера, мне попадались фанаты сокращенного тренинга, которые обещали своим последователям сказочные результаты, если они станут выполнять всего один сет, одного упражнения, при этом тренируясь не чаще одного-двух раз в неделю!
Разумеется, такая программа приносит скорее растренированность, чем сверхвосстановление мышц и вместо достижения новых результатов в силе и массе, вы просто поддерживаете результаты достигнутый ранее.
Принцип седьмой: Циклическое чередование нагрузок
Этот продвинутый метод особенно эффективен, и способен помочь расти тем, кто уже исчерпал свой потенциал, используя все вышеупомянутые принципы.
Планомерное, грамотное варьирование интенсивностью тренировок, повторениями, процентами и килограммами это искусство которым стоит овладеть.
Принцип восьмой: Избегайте любой незапланированной физической активности
Принцип девятый: Избегайте максимального растяжения мышц
Я бы не стал называть это поголовным применением принципа частичных повторений.
Не стоит считать частичным повторением разумное уменьшение амплитуды движения, скажем на 10-15 сантиметров для атлетов высокого роста и вдвое меньше, для атлетов невысокого роста. Действительно приседания до сгибания ног под углом в 93-95 градусов скорее можно назвать полноценной техникой, а скажем чевертьприседы - уже частичными повторениями. Точно также я рекомендую при жимах гантелей сгибать руки не глубже чем под прямым углом, и придерживаться данного принципа при отжиманиях на брусьях.
Избегая точек максимального растяжения, вы действительно уменьшите риск травмы, при этом уменьшив риск повреждения мышц и связок, так что все плюсы очевидны.
Во время жимов используйте участок движения, в котором ваши конечности выпрямлены, а мышцы не нагружены, для того чтобы передохнуть 2-3 секунды между повторениями.
Этот прием позволит добавить одно, а то и пару повторений в каждом сете, а это уже немало.
Ниже я приведу различные программы для мужчин и женщин различного уровня подготовленности. Однако не забывайте что идеальный вариант, это когда программа написана и разработана целенаправленно для вас, а не предложена для общего использования. Попытаюсь частично решить эту проблему, предложив несколько программ для различных типов телосложения и подготовленности.
Ниже в данной главе описаны некоторые примеры моих программ, каждая из которых может быть как весьма эффективна и полезна, так и абсолютно неуместна. Помните, что хотя некоторые принципы роста мышц одинаковы для всех, уровень развития мышц и процент жировых отложений являются строго индивидуальными понятиями, поэтому в идеале программу должен подбирать грамотный тренер, предварительно адекватно оценив телосложение и уровень подготовленности тренируемого, и поняв его цели и задачи строительстве тела и коррекции фигуры.
Программа для равномерного укрепления и повышения тонуса всех основных мышечных групп
(Для начинающих спортсменов, которые занимаются бодибилдингом менее 6 месяцев)
Понедельник: Грудь и бицепс
Среда: Спина и трицепс
1. Вертикальная тяга широким хватом к груди, 1х15, 1х10, 1х8, 1х6.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Отжимания от скамьи в упоре сзади - 3х10-8
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Рычажная горизонтальная тяга одной рукой - 1х15, 1х10, 1х8, 1х6.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)
7. Разгибание рук у верхнего блока - 1х15, 1х10, 1х8.
Пятница: Ноги и дельты
1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х12, 1х10,
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Жим гантелей сидя –3 Х 10-8..
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3)
5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
6. Тяга для задних дельт у верхнего блока 1х15, 1х12, 1х10
7. Гиперэкстензия 3 Х 15
Программа для ударного развития силы и массы всех основных мышечных групп
(для спортсменов с опытом более 6 месяцев)
Понедельник: Грудь и бицепс
Среда: Спина и трицепс
1.Вертикальная тяга узким обратным хватом к груди, 1х15, 1х10 (2 разминочных подхода), 2х5-8.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Жим штанги лежа узким хватом - 1х15, 1Ч10 (разминка), 2Ч5-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 одной рукой - 1х15, 1х10 (разминка), 2х5-7.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)
7. Разгибание рук у верхнего блока - 1х15, 1х10 (разминка), 2х6-8.
Пятница: Ноги и дельты
Программа для женщин, которые желают увеличить объем, упругость, высоту и наполненность ягодичных мышц
При этом мы не делаем акцент на чрезмерном развитии мышц бедра, в районе колена (для тренирующихся менее 6 месяцев).
Понедельник: Тренировка ягодиц, квадрицепсов, икроножных мышц.
Среда: Тренировка груди, спины, и дельт (в каждом упражнении в начале выполняется один легкий сет данного упражнения с малым весом на 12-15 повторений для подгтовки и разогревания мышц.)
1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 2Ч8
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 рукой 2Ч8
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнениях 3 и 4).
5. Жим гантелей на наклонной скамье. 2Ч8
6. Тяга узким обратным хватом 2Ч8
7. Разводки гантелей в стороны стоя 2Ч8
8. Тяга у верхнего блока для задних дельтоидов 2Ч8
Пятница: Бицепсы бедер, длинные мышцы спины, внутренняя поверхность бедра, бицепсы и трицепсы рук.
Программа тренинга для опытных бодибилдеров
Это программа предназначена для спортсменов, которые уже имеют опыт тренировок не менее двух-трех лет, и желают ударно увеличить массу и силу всех основных мышечных групп.
Для работы по данной программе необходимо обладать крепкими, натренированными мышцами в области поясницы, и выполнять гиперэкстензию с дополнительным весом не менее 25 килограммов.
Описанные ниже пять тренировок должны быть выполнены в течении 7-8 дней, затем вы вновь начинаете с первого занятия.
День первый: Широчайшие мышцы спины, мышцы средней части спины, укрепление мышц в области поясницы.
1 . Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1х15, 1х8 (разминка), 2Ч4-8.
2. Подтягивания узким обратным хватом с дополнительным весом: 1Ч6 (разминка, без веса), 2Ч4-7 повторений.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 1х10, 1х6 (разминка), 2Ч4-8.
4. Тяга штанги к груди в полунаклоне: 1х15, 1х8, 2Ч5-6.
5. Шраги с гантелями лежа на животе, на наклонной скамье: 1х15, 1х8, 2Ч5-6.
6. Шраги с гантелями, или со штангой стоя: 1х15, 1х8, 2Ч5-6.
7. Гиперэкстензия: 1Ч15 (без дополнительного отягощения), 1Ч15-20 (с небольшой штангой)
8. Горбик (наклоны с гантелей стоя): 1Ч20-25 повторений.
День второй: Мышцы груди, пресса, ротаторы плеча.
День третий: Мышцы ног (квадрицепсы и бицепсы бедер), ягодичные мышцы, длинные мышцы спины, икры.
День четвертый: Дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы (опционально).
День пятый: Бицепсы, трицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы.
Предлагаю к ознакомлению бесплатную программу тренировок по методике Юрия Спасокукоцкого.
Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого
Программа на 3 тренировки в неделю
1 тренировка : Грудь и бицепс
Жим гантелей лежа
1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).
Сгибания рук с гантелями сидя
1/15, 3/6-8
Разводка гантелей лежа
1/15, 3/6-8
Концентрированное сгибание
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50
2 тренировка: Спина и трицепс
Тяга гантели к поясу в наклоне
1/15, 3/6-8
Французский жим с гантелей лежа
3/15
Тяга гантелей лежа на животе
1/15, 3/6-8
Разгибания рук в наклоне
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50
3 тренировка: Дельты и ноги
Очень надеюсь что кому нибудь пригодиться))))))
З. Ы. добавлю одно видио с результатами работы по этой программе. Посмотрите. Очень вдохновляет
Для начала поговорим об общих принципах, выработаем стратегию тренировок. Она может быть такой.
1. Подготовительный этап: укрепление связок и мышечного корсета, освоение техники с малыми весами. Прежде всего, речь идет об укреплении коленного сустава – ринувшись в тренинг ног без этого, вы можете получить серьезную травму. Также нужно укрепить мышцы пресса и продолговатые мышцы спины.
Основные нюансы методики при тренинге ног
1. Регулировка амплитуды движения: работая над развитием силовых показателей, как мужчины, так и женщины должны избегать максимальной амплитуды движения в травмоопасных упражнениях. Нужно помнить, что мышцы травмируются чаще всего в точке максимального растяжения, то есть, выполняя жим ногами, не стоит опускать платформу ниже угла в 90 градусов (угол между бедром и голенью). В приседаниях и особенно в жимах следует избегать полного выпрямления ног.
3. Правильное расположение ног – важно в первую очередь для женщин, но стоит обратить на это внимание и мужчинам. Положение ног при выполнении жимов ногами либо приседаний зависит от того, развитию какой именно группы мышц вы хотите уделить приоритетное внимание.
4. Крайняя осторожность выполнения упражнений, в которых колени выводятся вперед – во избежание травм коленного сустава. При выполнении таких упражнений обязательно применяется принцип предварительного утомления; тренинг проводится только в многоповторном режиме с небольшим весом.
5. В начале каждой тренировки ног я рекомендую делать разгибания ног. Раньше я не понимал, зачем нужно это упражнение, но со временем – по мере роста рабочих весов и обнаружившихся болей в коленных суставах – осознал, что перед приседаниями либо жимом ногами, в особенности, если они выполняются с акцентом на квадрицепс, необходимо разогревать ноги с помощью разгибаний. Если вы боитесь, что выполнения разгибаний повлияет на ваши силовые показатели в последующих упражнениях, выполняйте их не с максимальным весом и не до отказа.
Задачей на начальном этапе тренинга является укрепление мышечного корсета – в особенности это касается мышц низа спины и пресса. Обращаю ваше внимание на то, что на этом этапе не рекомендуется выполнение гиперэкстензий, даже без дополнительного отягощения: начав с этого упражнения – особенно если у вас значительный собственный вес – вы можете вместо укрепления спины травмировать ее.
Лучшее упражнение для развития мышц низа спины – наклоны вперед с гантелями небольшого веса в руках. И только через несколько тренировок, на которых вы выполняли наклоны вперед, можно переходить к гиперэкстензии – поначалу без дополнительного отягощения. Это упражнение нужно выполнять в частичной амплитуде – буквально 10 сантиметров. Глубокие наклоны вперед должны быть исключены!
Наклоны горбик с гантелей
Лишь после этого мы переходим к полноценной гиперэкстензии: сначала в полной амплитуде, затем – с дополнительным отягощением, а через 10–15 тренировок уже можно подумать и о том, чтобы приседать с дополнительным весом.
Важным аспектом при тренинге ног является количество повторений в сете. Если в большинстве упражнений, выполняемых по моей методике, следует делать 3–8 повторений в сете, то при тренинге ног количество повторений должно быть более высоким – от 10 и выше. В приседаниях и становой тяге поначалу выполняются 15–20 повторений с минимальными весами. Это делается из соображений безопасности – переходить к работе с весом, с которым вы можете выполнить только 5 повторений в сете, стоит лишь через несколько месяцев подготовки. Многие тренеры, к сожалению, не понимают, что клиент может получить травму, приседая даже с пустым грифом.
Жим ногами. Перед началом выполнения этого упражнения следует обратить внимание на развитие мышц внутренней части бедра. Если эти мышцы развиты слабо, то при выполнении жимов колени непроизвольно сводятся, что может грозить получением травмы. В этом случае надо начинать с жимов с узкой постановкой ног, параллельно укрепляя мышцы внутренней части бедра с помощью, например, сведений.
Жим с высокой постановкой ног
Выпады. Если ваш вес превышает 80 килограммов, а тем более близок к 100 килограммам, то вам на начальном этапе тренинга выпады – даже с собственным весом – противопоказаны. Если уж вы не можете обходиться без выпадов, выполняйте их, держась за какую-либо опору. Если не выполнять эти рекомендации, можно получить весьма неприятную травму бицепса бедра либо даже квадрицепса.
Приседания сумо с гантелей
Если говорить о специфических рекомендациях для начинающих девушек, то стоит обратить внимание на то, что первые тренировки должны выполняться с минимальными весами – жим ногами, к примеру, должен выполняться с высокой постановкой ног всего в одном сете и без дополнительного отягощения, приседания сумо выполняются с легкой гантелей, а не со штангой. Девушкам также необходимо с самого начала учиться делать упражнения с акцентом на ягодичные мышцы – это уменьшит нагрузку на колени и поможет развить ноги по женскому типу.
Тренировка опытных атлетов
На следующем этапе тренинга мы продолжаем повышать рабочие веса, при отсутствии противопоказаний переходя к выполнению приседаний со штангой. При достижении значительных весов в этом упражнении появляется риск повредить позвоночник и коленные суставы, поэтому в приседаниях стоит работать по принципу предварительного утомления, выполняя перед сетом приседаний интенсивный сет разгибаний ног (девушкам стоит вместо разгибаний выполнять одно из упражнений для ягодичных мышц).
В этот же период нужно сокращать количество упражнений для ног: если на начальном этапе вы выполняли 5 упражнений и даже более, то по мере роста рабочих весов необходимо оставить в программе тренинга ног 1 основное упражнение и 1–2 дополнительных – больше все равно сил ни на что не хватит.
Технику выполнения как приседаний, так и жимов ногами нужно подбирать, исходя из стоящих перед вами задач. Так, если у вас слишком развиты ягодичные мышцы, то приседания сумо нужно выполнять с более узкой постановкой ног и выше параллели. Если ягодичные мышцы отстают в развитии, то приседания сумо выполняются с более широкой постановкой ног и в полной амплитуде.
Если в своем развитии отстает квадрицепс и это становится очевидным (касается это, в основном, мужчин), то акцент нужно сделать на приседаниях без отведения таза назад, а также на жимах с высокой постановкой ног. Полностью акцентированная на развитии квадрицепса тренировка состоит из разгибаний ног и выполняется в том случае, если у вас есть какие-либо травмы спины. По мере реабилитации спины можно потихоньку включать в программу жим ногами, но в частичной амплитуде.
Полностью изолированный тренинг ягодичных мышц целесообразен в том случае, если у вас есть травмы коленного сустава. При этом выполняются различные разведения и сведения, отведения ноги в сторону, махи назад.
Наиболее эффективные упражнения
Мои любимые упражнения для развития ног – жим ногами и приседания со штангой. В этих упражнениях отрегулировать нагрузку на ту или иную мышцу можно, изменяя ширину постановки ног. В приседаниях, кроме того, вы можете изменять тип нагрузки, больше или меньше отводя таз назад, а в жимах ногами – ставя ступни выше или ниже.
Считается, что приседания со штангой являются незаменимым упражнением. Я полагаю, что это мнение не совсем верное: во-первых, приседания приседаниям рознь, во-вторых, как я уже говорил выше, далеко не всем приседания могут быть рекомендованы. Приседаниям посвящен отдельный – и достаточно большой по объему – раздел в этой книге.
Что делать, если ноги отказываются расти?
Если ноги, несмотря на все ваши усилия, отказываются принимать ту форму, о которой вы мечтаете, то пришло время подключить принципы специализации и приоритета. В этом случае вам, скорее всего, придется тренировать ноги дважды в неделю, при этом один день выделяется для ног полностью, еще в один день тренинг ног комбинируется с тренингом другой группы мышц, но упражнения для ног выносятся при этом в самое начало занятия. Во время специализации на ноги нагрузка на остальные мышцы должна снижаться.
Можно выделить отдельный день для тренинга задней поверхности бедра: все же бицепс – это половина массы ваших ног.
Мертвая тяга в машине Смита
Мертвая тяга с гантелями
Мертвая тяга со штангой
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
Последствия выбора точки зрения
Последствия выбора точки зрения Единственным правилом, если говорить о выборе перспективы и времени повествования, есть отсутствие каких-либо правил. Если какая-то техника у тебя получается — пользуйся нею. Некоторые хорошие писатели достаточно пренебрежительно
В чем состоит значение нейтрино с точки зрения астрофизики?
В чем состоит значение нейтрино с точки зрения астрофизики? Нейтрино – это элементарные частицы, не имеющие электрического заряда. В 1931 году швейцарский физик Вольфганг Паули высказал предположение об их существовании, а экспериментально оно было доказано в 1956 году.
С точки зрения науки
С точки зрения науки Алмаз может иметь разные цвета, чистые разности бесцветны, водянисто-прозрачны. Часто имеют оттенки желтого, красного, коричневого и синего цветов.Алмаз очень хрупок. Спайность по 111 средняя. Обычно люминесцирует желтым или голубовато-синим
С точки зрения науки
С точки зрения науки Наукой установлено, что опал — это ксилоид, или, по-другому, окаменелое дерево. Твердость его составляет от 5,5 до 6,5 по шкале Мооса. Поэтому опал легко царапается и его поверхность сильно подвергается разрушениям при неосторожном обращении. Различают
С точки зрения ювелиров
С точки зрения ювелиров Непосредственный интерес в кругах ювелиров вызывают две разновидности опалов — белый и черный. Обе этих разновидности включают в себя огромный список опаловых камней всевозможных цветов и оттенков.Белый опал обычно бывает белого или
4.10. Комплектация снаряжения бригады с точки зрения обеспечения спасательных работ
4.10. Комплектация снаряжения бригады с точки зрения обеспечения спасательных работ В верхней зоне всегда должен находиться аварийный комплект для обеспечения возможной экстренной эвакуации или проведения спасательных работ.Состав комплекта:- аптечка;- 2 основные
Тренировка ног с точки зрения соревновательного бодибилдинга
С точки зрения науки
34. КЛАССИФИКАЦИЯ ВИДОВ СТРАХОВАНИЯ С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ОСОБЕННОСТЕЙ РАСЧЕТА НЕТТО-СТАВОК
34. КЛАССИФИКАЦИЯ ВИДОВ СТРАХОВАНИЯ С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ОСОБЕННОСТЕЙ РАСЧЕТА НЕТТО-СТАВОК Все виды страхования с точки зрения особенностей расчета нетто-ставок можно разделить на две категории:• страхование жизни;• рисковые виды страхования;В свою очередь, из числа
XXIII. Брак с точки зрения газетной философии
XXIII. Брак с точки зрения газетной философии Под заглавием: "Спор об убитом ребенке" В. Розанов напечатал в "Новом Времени" статью, в которой, по собственному его выражению, "отдельные казусы общественной жизни возводятся к высшему синтезу и отыскивается на них ответ не в
1.3.2. Сотовый телефон с точки зрения информационной безопасности
1.3.2. Сотовый телефон с точки зрения информационной безопасности Способов несанкционированного доступа к информации очень много, но зачастую их организация и техническое оснащение достаточно дороги и сложны. Кроме того, большинство средств съема информации невозможно
Любовь с научной точки зрения
Любовь с научной точки зрения Любовь – заболевание головы, вредящее главным образом способности ощущать и мыслить.? Авиценна, персидский философ и ученый (XI в.)Любовь – теорема, которую нужно доказывать ежедневно.? Автор неизвестенЛюбовь: физиологическая функция,
Далеко не все хотят обладать кубиками пресса или бицепсами как у Арнольда. Мечтой множества мужчин и девушек всегда было и остается просто обладание плоским животом.
Почему так происходит:
- Отсутствие пуза — это признак здоровья и эстетичный внешний вид. Выпирающий низ живота предательски портит всю картину, какой бы красиво не была грудь у девушки или бицепсы у мужчины.
- Далеко не каждый спортсмен может получить хороший пресс, поскольку форма и количество кубов задается генетически и на это невозможно повлиять упражнениями. Однако, убрать подкожный, а также висцеральный жир и получить красивый, плоский живот под силу решительно каждому.
Что никогда не поможет сделать плоский живот:
1. Различные диеты, не обеспечивающие дефицит калорий.
3. Любые тренировки (даже ежедневные) без работы над режимом питания.
4. Отсутствие учета калорий либо контроля граммовки порций.
5. Работа с обручем – хулахупом
6. Всевозможные пояса для похудения
8. Кремы для похудения
9. Липосакция (эффект держится недолго).
10. Инъекционный липолиз — жировые клетки без диеты растут в размерах очень быстро, а при наличии диеты зачем вам малоэффективный и дорогостоящий метод?
Как сделать живот плоским, действуя максимально профессионально и эффективно:
1. Начните придерживаться диеты, обеспечивающей дефицит калорий, но покрывающей потребность организма в белке и витаминах.
4. В отличие от прямой и косых мышц живота, которые не влияют на втягивание брюшных стенок, тренировка поперечной мышцы живота с помощью упражнения вакуум, помогут вам подтянуть живот. Так он будет выглядеть более плоским. Однако, главная роль по-прежнему остается за диетой – без нее вакуум выполнять нет смысла.
Также обязательно посмотрите мое видео про Упражнение Вакуум, почитайте статью про другой вариант Вакуума Venus и о том как выполнять вакуум и как проводить грамотную сушку тела.
Читайте также: