Как сделать фигуру к пляжному сезону

Обновлено: 05.07.2024

Близится лето, начинается пляжный сезон, но что делать, если ваше тело не совсем в той форме, в которой бы вы хотели его видеть? Главное не отчаиваться и начать экстренный фитнес-курс, который поможет подтянуть ваши мышцы и сделает вас стройной и сексуальной.

Самое главное, с чего необходимо начать, это физические упражнения, при этом не стоит забывать про правильное питание, но ни в коем случае не садитесь на диету. Во время активных занятий спортом человек расходует значительно больше калорий, поэтому необходимо не ограничивать себя слишком сильно. Лучше всего в пищу подойдут продукты, которые содержат белок и жиры, также зеленые овощи. От углеводов необходимо отказаться, старайтесь сокращать их потребление постепенно.

Продукты, в которых содержится белок:

Варенная куриная грудка;
Рыба;
Творог;
Варенный яйца, а именно белок.

Существует и много других продуктов, в которых содержится белок, это далеко не полный список.

Теперь, что касается самих тренировок. Если вы неподготовленный человек, начинать нужно с малого. Лучше сделать меньше подходов, но с правильной техникой, чтобы заставить работать нужные группы мышц. Рассмотрим самые главные женские проблемы: ягодицы, заднюю поверхность бедра, живот, грудь и руки.

Самыми лучшими упражнениями для мышц ягодиц и задней поверхностей берда считаются приседания. Если у вас есть возможность, приседайте со штангой, но без веса. При выполнении этого упражнения обязательно следите за коленями, они не должны выходить за носки. Ноги на ширине таза, спина прямая, чуть под наклоном. Штангу закидываете на плечи и начинаете приседания до параллели с полом. Исключайте прогиб в спине, чтобы не давать нагрузку на позвоночник. Выполняйте 25 приседаний по 3 подхода. В конце каждого подхода задерживайтесь внизу на 10 секунд, это добавит еще больший эффект.

Также действенным упражнением для ягодичных мышц являются выпады. Если у вас есть гантели по 2 кг, это просто отлично, берите их в руки. Ноги на ширине тазовых костей, правой ногой шагаете назад, левая нога остается на месте, чуть согнута. Руки вдоль туловища, кисти сильные. Плавно начинайте опускаться вниз, пока бедро левой ноги не будет параллельно полу. Спина ровная, прямая. Не допускайте наклонов корпуса вперед. Следите, чтобы колено левой ноги не выходила за носок. Упражнение делайте 15 раз по 3 подхода, в конце каждого подхода также задерживайтесь на 10 секунд. Потом меняете ноги. Для большего эффекта, можно при опускании вытягивать руки вперед, заодно будут качаться руки.

Теперь переходим к прессу. Для разминки начинайте в положении лежа отрывать лопатки от пола, при этом следите за поясницей, она должна быть прижата к полу все время. Постепенно усложняйте упражнения, добавляя ноги. Ноги согните под углом 90 градусов, при подъеме корпуса тяните колени к груди и возвращайте их обратно. Если поясница отрывается, уменьшите наклон. Это упражнение нужно повторить 100 раз.

Ножницы – очень действенное упражнение для женщин. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги поднимите на 90 градусов. Начинайте опускать правую ногу, при этом отрывая лопатки от пола, пытайтесь достать правым плечом противоположное колено. Начинайте делать в легком темпе, постепенно увеличивая. Упражнения необходимо сделать 30 раз по 3 подхода.

Также хорошим упражнением на все мышцы пресса является скручивания с опусканием ног. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги под углом 90 градусов, голень параллельно полу, при подъёме корпуса выпрямляйте ноги, как можно ниже, немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Повторять 20 раз по 3 подхода.

Для упражнения на грудь самыми лучшими являются различные отжимания. Если вам трудно выполнять отжимания на весу всем телом, можно поставить ноги на пол и опускать корпус, при этом поднимать его необходимо за счет мышц груди и рук. Старайтесь сделать 10 раз по 3 подхода.

Все эти несложные упражнения плюс правильное питание помогут вам подтянуть свою фигуру за 2 недели, и вы будете полностью готовы к пляжному сезону! Главное заниматься 4-5 раз в неделю не менее часа и соблюдать технику выполнения всех упражнений.

Программы подготовки к пляжу, лету, или красивой фотосессии в купальнике имеют одну общую черту. Они задействуют все мышцы тела в одной тренировке, и не похожи на наши традиционные занятия бодибилдингом по сплиту. Такие тренировки больше напоминают ОФП бойцов, и спринтеров. И это здорово – они занимают меньше времени, чем билдерская классика, помогают расходовать больше калорий, и их проще выполнять на дефиците калорий. Эта программа на 4 недели сочетает кардио, силовые и упражнения на выносливость. Вы сможете экономить время, прокачаете основные группы мышц и избавитесь от жира.

Общие принципы программы

Это не ваша типичная круговая тренировка, в размеренном темпе, когда вы просто стоите, если кто-то занял тренажер. Программа построена по принципам высокоинтенсивного интервального тренинга. Вы будете выполнять одно силовое упражнение, и следом – 30 секунд кардио, чтобы затем перейти ко второму подходу, и, наконец, выполнить их все.

Мы рекомендуем прыжки со скакалкой, чтобы не надо было ждать свободный кардиотренажер. Но если вам противопоказаны прыжки, или у вас нет свободного места в зале, подойдет любая машина, например, велотренажер, или беговая дорожка. Главное – 30 секунд между упражнениями вы должны двигаться, а не сидеть или стоять, ожидая подход.

Итак, представляем вам пляжную программу особого назначения.

Программа экстренной подготовки к пляжному сезону позволит уместить всю сушку в 1 месяц. Она предназначена для тех, кто уже занимался в тренажерном зале, набрал массу, и хочет просушить мышцы до четкого рельефа. Тренируйтесь 5 раз в неделю.

Программа тренировок

Между всеми подходами сета выполняем 30 секунд прыжков на скакалке или другие кардиоупражнения. Время отдыха –только эти 30 секунд, и то время, которое нужно, чтобы принять исходное положение. Между упражнениями сета прыгать не надо.

Дни отдыха и подбор весов

Как распределить тренировки по дням недели? Это пятидневная схема, обычно атлеты делают 3 тренировки, день отдыха и еще 2, чтобы отдых приходился на четверг и воскресенье, но можно и по-другому расставить тренировки.

Нужно ли делать кардио с такими тренировками? Смотрите сами, но большинству оно не потребуется. Фактически, каждая тренировка включает в себя и кардио, и силовые, и существенно повышает расход калорий. Можно добавить кардио, если ваш образ жизни не включает в себя повседневную активность и вы просто мало двигаетесь.

Как выбирать рабочие веса? Обычно такие тренировки эффективны в диапазоне 60-70% от 1 ПМ в каждом упражнении, так что брать слишком легкие веса и обходиться минимальным сопротивлением не стоит. Правила высокоинтенсивного интервального тренинга будут соблюдаться, только если вы действительно станете нагружать свой организм. Тогда можно достичь того самого эффекта отложенного жиросжигания, который наступает после тренировки и не урезать калории слишком сильно.

Заключение

Такие тренировки очень требовательны к организму. Считайте количество белка в рационе, при необходимости – пейте протеин, чтобы добить до 2-2,5 г протеина на 1 кг массы тела. Умеренно урезайте углеводы. Такие тренировки не подходят для планов с 1 г углеводов на кило массы и ниже, нужно минимум 2. Следите, чтобы в рационе были не только растительные, но и животные жиры и пейте витамины, и достаточно воды.

Сколько–сколько осталось до пляжного сезона? Не поддаемся панике, даже если ваша фигура все еще далека от идеала. Мы знаем, как похудеть за месяц без голодовок и изнурительных тренировок.

В погоне за красивой фигурой люди часто совершают ошибку, работая над чем-то одним: либо садятся на диету, либо к диете добавляют физнагрузку, но забывают про уход за кожей. А ведь в подготовке тела к лету должен быть комплексный подход.

Совет №1: пейте воду, но не по 2 литра в день

В течение дня вы должны умеренно пить воду. Все знают про пресловутые два литра. Но я бы рекомендовала выпивать стакан воды каждый час: с того момента, как вы пришли на работу к 9 утра и до 6 вечера. Не нужно себя насиловать, но если у вас под рукой всегда будет стакан водички, пить точно захочется.

Соблюдайте питьевой режим и во время физнагрузок, чтобы восстанавливать водно–солевой баланс. Это может помочь сбросить от 1 до 3–4 килограммов за неделю. Как ни парадоксально, вы даже станете меньше отекать, и ваш организм будет меньше задерживать воду.

Совет №2: обязательно ешьте вкусности

Что касается питания, я бы порекомендовала во второй половине дня убрать все углеводы (простые и сложные). Едим их до 14 часов дня: фрукты, каши, десерты (желательно только на завтрак). А после обеда переходим на овощи и белок (рыбу, мясо, творог).

Но все не так грустно и жестко, как может показаться. На диете разрешено и даже рекомендовано баловать себя полезными вкусн О стями. Такие есть в детокс-баре Clear barn в ТЦ SILA VOLI . Их фирменные смузи изготавливают вручную только из натуральных компонентов и без сахара. Одна бутылочка сможет заменить целый прием пищи — разве не здорово?

Смузи Cosmos со спирулиной: нормализует работу иммунной системы, снижает уровень сахара в крови, повышает выносливость, способствует омоложению. Clear barn, 250 руб.

Совет №3: добавьте немного тренировок

Включите в свой график физическую активность 2–3 раза в неделю. Это могут быть индивидуа Л ьные или групповые тренировки. Даже если вы просто начнете ходить на дорожке три раза в неделю по часу, то уже начнете худеть. Конечно, такая активность будет работать только первый месяц, затем придется увеличивать нагрузку. Поэтому если у вас есть возможность заниматься с тренером, который пропишет индивидуальную программу тренировок, обязательно пользуйтесь ей — результат будет круче.

А чтобы результат от тренировок был еще более заметным, купите специальную одежду, которая сама по себе обладает жиросжигательным эффектом. Это происходит благодаря специальному материалу, который создает эффект сауны, и тело усиленно расходует жировую ткань. Ее можно надевать даже, например, во время просмотра любимого сериала, чтобы продолжать худеть вне зала.

Совет №4: делайте массаж

Кстати, попробуйте также делать массаж жесткой сухой щеткой прямо в душе или перед ним. В чем магия? Это усиливает обмен веществ.

С помощью такой щетки делайте легкий массаж примерно по 1–2 минуты на каждую зону (бедра, попу, живот). А после душа обязательно нанесите увлажняющее средство (например, кокосовое масло). Это поможет подтянуть кожу, избавить от целлюлита. Результат будет зам Е тен уже через пять дней.

Как подготовить тело к пляжному сезону?

Чтобы обеспечить положительные эмоции в летний сезон, уверенность в собственной неотразимости, готовим тело к летнему сезону заранее. Личный опыт каждого, а также обобщенные данные свидетельствуют о том, что подготовкой нужно начинать заниматься как можно раньше, при первых признаках приближающейся весны.

Подкорректируйте фигуру

Самым сложным и трудоемким процессом окажется коррекция фигуры. Все решения на этом пути хорошо известны: утренняя зарядка, пробежка, посещения спортзала, бассейна, низкокалорийная, но витаминизированная диета. Оптимальным будет сочетание этих факторов. В качестве подготовки тела к летнему сезону отлично подойдет и массаж. В умелых руках мастера вполне можно ожидать повышения мышечного тонуса и упругости кожи. Не стоит игнорировать и аппаратные процедуры, способствующие оптимизации пропорций фигуры, а также услуги косметологов, направленные на устранение локальных жировых отложений.

Улучшите состояние кожи

При подготовке к летнему сезону нужно уделить внимание, как состоянию лица, так и всего тела. Отправляясь на морское побережье, следует учитывать, что избыточная солнечная активность, солена вода – факторы, которые при чрезмерном воздействии являются опасными. Последствиями могут стать

ожоги;
появление стойких участков гиперпигментации кожи;
признаки фотостарения кожи;
гнойничковые высыпания;
ухудшение качества кожи.

Мероприятия должны быть комплексными и включать два направления: коррекцию имеющихся недостатков и профилактику. Лучше всего разобраться с появившимися дефектами кожи лица и тела поможет специалист. С помощью косметических процедур коррекции могут быть подвергнуты такие недочеты, как недостаточная упругость кожи, ухудшение ее качества, наличие морщин, целлюлит, свидетельствующие о возрастных изменениях или действии других неблагоприятных факторов в зимнем периоде.

Профилактика включает несколько направлений:

1. Исключение вредных привычек, особенно курения, которые оказывая негативное действие на состояние сосудов и кожи в целом, снижают ее защитные свойства;

2. Пополнение косметички средствами наружного действия, содержащими высокие показатели SPF , фактора противосолнечной защиты;

3. Насыщение пищевого рациона продуктами, содержащими вещества с антиоксидантной активностью, витамины А, С, Е, селен, марганец, цинк. Предпочтительны яркоокрашенные ягоды, овощи и фрукты, а также зеленый чай, масло виноградных косточек, морепродукты.

Особое внимание – к косметологическим процедурам, которые в преддверии лета могут улучшить защитные свойства кожи. Среди них – мезотерапия, биоревитализация. Обеспечить ровный загар помогут лазерная шлифовка, дермабразия, пилинги, сеансы которых предпочтительно завершить до наступления летнего сезона. В качестве подготовки тела к летнему сезону показаны и водорослевые обертывания.

Позаботьтесь о волосах

Волосы нуждаются в защите в летний период не меньше, чем участки кожной поверхности. В противном случае можно ожидать ухудшение их свойств, тусклый цвет, появления ломкости, секущихся кончиков. Современные бьюти-салоны готовы предложить своим клиентам массу вариантов, каким образом обеспечить защиту волос в сложных погодных условиях. Если же желание посещать по этому поводу специализированные центры отсутствует, можно пополнить домашний ассортимент шампунями, масками для волос, обогащенными полезными веществами, витаминами, минералами. Не лишним будет и обратиться к головным уборам.

Подготовьтесь к летнему загару

Подготовку к летнему загару удачно осуществить, воспользовавшись продукцией косметического бренда PLEYANA. Для решения поставленной задачи отлично подойдут:

Омолаживая и тонизируя кожу, они обладают и активным профилактическим действием, могут успешно использоваться для лица и тела.

Из серии гидро-спа процедур для тела при подготовке к летнему сезону подойдет и Аква-маска массажная Hydra SPA Therapy от компании PLEYANA. Включая в себя активные компоненты морского происхождения, она проста в использовании, обеспечит надежную защиту лица, шеи и зону декольте.

Помимо действия, характерного для всех пилингов, очищающего, отшелушивающего, тонизирующего, Энзимный пилинг-маска ENZY - PROF оптимизирует процессы продуцирования кожей меланина. С помощью данного средства в преддверии к летнему сезону удастся обеспечить мощный профилактический эффект.

Удобным, комфортным и щадящим вариантом пилинга, по мнению специалистов, является и Гель-пилинг с гликолевой кислотой 10% от этого же производителя. Регулируя процесс кератинизации, обладая увлажняющим, антиоксидантным и противовоспалительным действием, такой пилинг при подготовке тела к летнему сезону активен не только на этапе профилактики, но и по завершении отпуска.

Нескучная диета
За неделю такой не слишком изматывающей диеты, составленной из разнообразных продуктов, можно легко распрощаться с 2-3 килограммами.
Завтрак (одинаковый для всех дней) - Чай без сахара, ломтик хлеба с маслом и кусочек сыра.

Понедельник
Второй завтрак - Запаренные кукурузные или овсяные хлопья, перемешанные с 2 ложками йогурта.
Обед - Каша гречневая (без соли и сахара) с кефиром.
Ужин - Фруктовый салат (любые фрукты, перемешанные с 2 ложками йогурта); 2 стакана ананасового сока.

Вторник
Второй завтрак - Запаренные кукурузные или овсяные хлопья, перемешанные с 2 ложками йогурта.
Обед - Овощное рагу (1 картофелину, 1 луковицу, 1 морковь, ложку фасоли потушить на подсолнечном масле, немного посолить).
Ужин - 1 Яйцо вкрутую; 100 г куриной грудки; 2 стакана ананасового сока.

Среда
Второй завтрак- Запаренные кукурузные или овсяные хлопья, перемешанные с 2 ложками йогурта.
Обед - 100 г сала с ломтиком ржаного хлеба; 2 банана; 3 столовые ложки йогурта.
Ужин - Картофельное пюре; 2 стакана томатного сока.

Четверг
Питание такое же, как и в понедельник + 8 таблеток активированного угля.

Пятница
Второй завтрак - Фруктовый салат, в который добавлено полстакана изюма.
Обед - Рис, сваренный без соли; 50 г куриной грудки; стакан кефира.
Ужин - 2 яйца вкрутую; 2 стакана апельсинового сока.

Суббота
Второй завтрак - 100 г нежирного творога; 2 стакана зеленого чая.
Обед - Гречка, сваренная без соли; любые овощи и фрукты.
Ужин - Тертые морковь и яблоко с сахаром; 2 стакана зеленого чая без сахара.

Воскресенье
Второй завтрак, обед – как во вторник.
Ужин - 3 банана; стакан яблочного сока.

Примечания:
К указанному питью можно добавлять негазированную воду. Жирность йогурта и кефира не должна превышать 2%. Ужинать нужно не позднее 19.00.

17.00 Овощной салат.
19.00 10 штучек сухофруктов, размоченных в горячей воде.
21.00 Стакан обезжиренного кефира.

Если же исключить хлорид натрия из рациона и придерживаться следующих правил, то можно и обезопасить организм от болезней, связанных с любовью к солененькому, и вес сбросить (на 2-3 кг за неделю). Сидеть на ней можно сколько угодно: она предусматривает все необходимые для организма витамины и питательные вещества.

Правила:
1. Основа рациона – нежирное мясо и рыба, маложирные супы, капуста, огурцы, помидоры, фасоль, кабачки, морковь, яйца, творог. Из жидкостей – чай, кофе и вода.
2. Хлеб не запрещается. Но только ржаной или пшеничный, и не более 200 г в день.
3. Картофель, свеклу и молочные продукты следует ограничить.
4. Нужно свести к минимуму потребление сдобных, макаронных изделий, сладостей, винограда, бананов, круп.
5. Исключить из рациона соления, копчености, пряные и острые блюда.
6. Количество приемов пищи необходимо увеличить до 4-5 раз в день, а размер порций – уменьшить вполовину.

Наконец, главное – пищу нельзя солить ни в коем случае. Немного соли (в день не больше 0.25 чайной ложки) можно добавить в блюдо непосредственно перед подачей на стол.

День 1. Суп, фрукты (все кроме бананов). Несладкий чай, кофе, простая вода.
День 2. Суп, овощи (кроме зелёного горошка, кукурузы, бобовых и сушеных овощей). Много воды.
День 3. Суп, фрукты и овощи. Много воды. К концу 3-ьего дня в среднем удаётся сбросить два-три килограмма.
День 4. Суп, фрукты, овощи. Можно позволить себе молоко и бананы (не больше 3!).
День 5. Суп, говядина, помидоры. 6-8 стаканов воды.
День 6. Суп, говядина (200-500 грамм), листовые овощи. Вода.
День 7. Суп, нешлифованный рис, фруктовый сок, овощи.

Диета белковая
Питание, построенное на протеине, очень питательно и полезно для фигуры. За месяц можно с легкостью распрощаться с 4-6 килограммами.

Завтрак: омлет (2 белка, 1 желток), или обезжиренный творог, или стакан молока, кефира.
Второй завтрак: 300 г куриной грудки, постного мяса, рыбы.
Обед (не менее чем через 4 часа после второго завтрака): большая порция свежего салата (капуста, болгарский перец, помидоры, огурцы, заправленные растительным маслом или лимонным соком) и 2 ломтика зернового хлеба.
Полдник и ужин: ассорти из ваших любимых фруктов (бананы – не больше 3 штук, виноград – 300 г).

Сахар, мучные продукты, картофель – под строжайшим запретом. Сладкие напитки исключены. Усилить действие диеты можно, если за полчаса до завтрака выпить небольшую чашку какао, сваренного на молоке с добавлением 1 ч. л. меда. В течение дня вместо чая и кофе лучше пить травяной отвар.

Читайте также: