Как сделать внутреннюю часть бедра красивой

Обновлено: 03.07.2024

Красивые подтянутые ноги – мечта многих представительниц прекрасного пола. Но даже у самых худеньких часто встречается дряблость бедер во внутренней части. Безо всяких упражнений передние и задние мышцы постоянно работают и так, когда вы спускаетесь или поднимаетесь по ступенькам, бегаете или просто ходите.

А вот внутренние и внешние, стройная, гребешковая и большая приводящая, напрягаются редко, они задействованы только тогда, когда вы делаете боковые махи или разворачиваете стопу носком наружу. Понятно, что в обычной жизни такие движения почти не происходят, а значит, нужны отдельные упражнения для внутренней части бедра.

Имейте в виду, что похудение нижней части тела идет по принципу 1 к 6, то есть, если уходит 7 кг, то с бедер – всего один. Организм так делает запасы, и убрать жир с внутренних мышц бедра очень непросто. Потребуется и кардио, и силовая нагрузка. Если же ноги стройные, достаточно просто силовых упражнений для подтяжки мускулов дома.

Когда без спортзала не обойтись?

Упражнения на внутреннюю часть бедра можно выполнять в домашних условиях. При должном старании и регулярных занятиях вы получите эффект уже через месяц. Но есть ситуации, в которых требуется заниматься исключительно в тренажерном зале.

Если у вас есть проблемы с суставами ног и позвоночником, вы не сможете эффективно и безопасно выполнять махи и приседания, работать с весами. Чтобы не навредить себе, нужно заниматься исключительно на тренажерах сведения и разведения ног, которые не оказывают весовой нагрузки на хрящи и мениски.

В остальных случаях можно все делать дома, чтобы не тратить время и деньги, и заниматься в любой удобный момент.

Важные рекомендации

Вот лишь несколько простых советов, которые помогут сделать тренировки безопаснее и эффективнее.

Если вы занимаетесь на полу, обязательно ложитесь на гимнастический коврик, пенку, плед или что-то подобное, так как иначе можно получить синяки на бедрах.
Всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы, и заминку, чтобы сделать их более эластичными и уменьшить боль крепатуры.
Заниматься ежедневно нельзя, мускулам внутренней поверхности бедра нужны сутки на восстановление. Лучше всего тренироваться 3 раза в неделю.
Для девушек хорошим дополнительным средством от целлюлита и дряблости будут скрабы. Их можно купить готовые, или взять кофейную гущу (можно использованную) с гелем, или сахар с гелем для душа.
Каждые два-три месяца нужно менять программу, это особенно важно для мужчин, так как их мышцы быстрее адаптируются к движениям, и для прогресса стоит модифицировать и усиливать нагрузку.

Если есть возможность, используйте утяжелители для ног. С ними вы сможете быстрее уменьшить объемы, так как жир будет сжигаться активнее.

Противопоказания

Нельзя делать данное упражнение при следующих проблемах и заболеваниях:

Обострение артритов, артрозов и других болезней суставов;
Варикоз, тромбофлебит, хрупкие сосуды;
Сердечные заболевания;
Обострения почечных болезней;
Во время реабилитационного периода после хирургических вмешательств в области живота.

Выбираем программу занятий

Часто возникает вопрос: какие упражнения для прокачки внутренней поверхности бедра самые эффективные? Ответ – все, которые вы делаете регулярно. Выберите, к примеру, любые 3 или 4, и делайте их круговыми подходами, пока не начнете чувствовать, как мышцы дрожат, горят, и вы уже не можете ничего делать.

Через пару-тройку месяцев поменяйте программу, а потом вернитесь к первоначальной, но уже с утяжелителями. Чередуйте движения, ищите те, которые подходят именно вам.

Разведение поднятых ног в стороны

Это движение нагружает приводящие мышцы, одновременно прорабатывая и нижнюю часть пресса. В результате жир между ног быстро уходит. Сложность – средняя, но со временем можно использовать утяжелители, чтобы тренировка была эффективнее. Это упражнение особенно полезно для женщин, так как вызывает прилив крови и мягкий массаж органов в паховой области.

Лягте на спину, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимаем на 90 градусов, носки на себя, чтобы пятки смотрели в потолок. Медленно разводим ноги в стороны, задерживаемся на пару секунд в крайней точке, сводим снова. В одном подходе – 15-20 движений.

Никакой спешки и резкости, иначе можно потянуть связки.

Приседания плие

Это упражнение активно используют балерины для укрепления внутренней части бедра и уменьшения икр. Кроме того, в плие задействованы мышцы ягодиц. В общем, одно универсальное движение для всей нижней части тела.

Встаньте прямо, ноги – шире плеч, примерно на метр друг от друга. Носки разворачиваем по диагонали в стороны. Медленно приседаем, пока бедра не будут параллельны полу, затем медленно встаем. Повторить 10-15 раз.

Для усложнения в крайней нижней точке попробуйте подниматься на носки.

Отличный выбор для похудения между ног и общего подтягивания мышц, появления межбедерного просвета. Само по себе движение простое, подходит даже новичкам, а опытные спортсмены могут усложнить его, держа в руке гантель.

Ставим ноги шире плеч, спина прямая, руки можно вытянуть вперед или поставить на талию. На вдохе выполняем присед вправо, сгибая ногу в коленной чашечке на 90 градусов. Выдыхая, возвращаемся в положение ровно, и делаем выпад влево. По 12-15 раз в каждую сторону достаточно для начала.

Сжимание мяча

Это статическое движение, которое полезно и для бедер, и для ягодиц, а кроме того, позволяет прокачивать и внутренние женские мышцы. Выполнять его очень просто, но нужен спортивный мяч, который можно сжимать. Размер мяча не так важен, подойдет и маленький, и даже небольшой фитбол.

Это аналог тренажера для сведения ног, и движение не перегружает суставы.

Можно делать лежа на спине, сидя на стуле, стоя, и это вносит разнообразие в работу мускулов. Зажмите мяч между коленями и с силой сводите их. Задержитесь на 1-2 секунды, и ослабьте силу, но так, чтобы мяч не падал. Сделать 20 раз.

Разнообразные махи лежа

Они полезны и для внутренней, и для внешней поверхности бедра, а также задействуют нижнюю часть брюшного пресса. Есть целых три способа исполнения, все делаются лежа на полу с упором на локоть. По 15 раз на каждую сторону.

Положите ноги прямо, левую на правую. Отрывайте левую ногу и поднимайте вверх. Затем плавно опускайте вниз. Для более быстрого результата можно использовать эластичную ленту, которую наматывают вокруг щиколоток.
Согнутую в колене левую ногу кладем на прямую правую. Делаем махи вперед, выпрямляя согнутую ногу.
Согнутую в колене левую ставим стопой на пол перед прямой правой. Делаем махи правой ногой.

Махи в сторону стоя

Махи вообще лучшие упражнения для укрепления и сушки бедер, и их полезно делать во все стороны. Но в этом комплексе мы рассматриваем лишь то, что эффективно для похудения внешней поверхности – махи в сторону.

Сначала можно выполнять движение с опорой (стена, стул, спинка кресла и т.д.), затем делать без опоры, будет сложнее. Встаньте боком к опоре и быстро отводите ногу в сторону.

Чем чаще вы будете это делать, тем активнее будут сокращаться мышцы, и вы легко избавитесь от ушек и галифе. Можно усложнить, используя эластичную ленту.

Ножницы

Это движение отлично подходит для спортсменов всех уровней: в зависимости от угла подъема ног можно регулировать нагрузку, при этом всегда работает и пресс. Начинать можно с подъема на 90 градусов, далее – опускать ноги ниже и ниже. Со временем нужно дойти до 15 см от пола.

Лежа на спине, поднимаете прямые ноги и перекрещиваете их по 20 раз, как будто имитируете движения ножниц. Затем опускаете.

Очень просто и при этом эффективно, так как работают все мускулы ног.

Посмотрите видео, на котором Елена Силка показывает 8 упражнений для внутренней части бедра:

Когда ждать первых результатов?

Все зависит не от того, какими упражнениями вы пытаетесь накачать внутреннюю часть бедра, а от систематичности занятий, правильного питания и достаточного количества кардио (если нужно еще и похудеть).

Не ждите быстрого результата через неделю или две. Отзывы утверждают, что в среднем прогресс виден хотя бы через месяц тренировок по 3 раза в неделю. Обязательно давайте мышцам восстановиться и со временем меняйте движения и усиливайте нагрузку.

Вы обязательно сможете добиться красивых подтянутых бедер в домашних условиях, если приложите немного стараний!

Мышцы ног

Внутренняя часть бедер считается одной из самых проблемных зон нижней части тела. У девушек проблема носит более эстетический и визуальный характер, у мужчин – практический (лимитирует прогрессирование и создает мышечный дисбаланс). Добавление упражнений для внутренней части бедра в свою программу гарантировано исключит любые проблемы с этой областью, устраняя дисбаланс в развитии, дряблость и слабый мышечный тонус.

Анатомия мышц внутренней поверхности бедра

Топ 7 упражнений для дома и зала на внутреннюю поверхность бедра

1. Разведение ног лежа

Это упражнение используется и для развития мышц внутренней поверхности бедра, и в качестве разминки. Для прогрессирования потребуются утяжелителей для ног (желательно с секциями для регулирования веса).

Техника выполнения:

Ложитесь на пол, голова, лопатки и поясница плотно прижаты, корпус зафиксирован. Ноги подняты вверх под углом 90 градусов.
Медленно разводите ноги в стороны как можно шире, с задержкой в 1-1.5 секунды в пиковой точке.
Медленно сводите ноги и повторяйте движение.

Упражнение полезно тем, что подтягивает внутренние мышцы бедра и существенно улучшает растяжку.

2. Приведение бедра лежа на боку

Еще одно универсальное движение. Оно отлично подходит для накачки внутренней части бедра в домашних условиях, может использоваться в качестве разминки или как один из элементов суперсетов.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол боком, примите упор на бедро и согнутую в локте руку (руки можно размещать как угодно, но они должны надежно фиксировать корпус).
Нижнюю ногу выпрямите и выведите немного вперед, вторая нога согнута в колене, стопа упирается в пол для сохранения равновесия.
Медленно отрывайте нижнюю ногу от пола и поднимайте ее как можно выше.
В верхней точке сделайте задержку и опускайте ногу в начальную позицию.

Упражнение для внутреннего бедра будет более эффективным, если вы не будете полностью опускать ногу на пол. Это поможет сохранять постоянное напряжение на протяжении всего подхода.

3. Выпады в сторону

Эта вариация упражнения на внутреннюю поверхность бедра подходит и для дома, и для спортзала. Помимо проблемной зоны, тренирует почти все мышцы нижней части тела, а также мышцы кора.

Техника выполнения:

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди.
Делайте максимально широкий шаг в бок с одновременным переносом центра тяжести на ногу. Носок и колено смотрят немного в сторону.
Сгибайте колено и переносите корпус вперед (к ведущей ноге), максимально растягивая вторую ногу.
Сделайте минимальную паузу (можно пружинить 2-3 раза), после чего вернитесь в исходную позицию.

В упражнении важно не делать резких падений (во время шага) и толчков (при возвращении), а также постоянно сохранять спину ровной.

4. Приседания плие

Это движение отлично подходит, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. Может выполняться с любым отягощением (гантель, гиря, бутылка с водой) и без веса.

Поставьте ноги шире уровня плеч и удерживайте снаряд на свободных руках на уровне бедер. Спина ровная, носки максимально развернуты в сторону.
Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Старайтесь сесть как можно ниже, насколько позволяет растяжка.
В том же темпе вернитесь в исходное положение, не выпрямляя полностью колени.

5. Приведение ноги стоя

Выполняется с эспандером, жгутом или в нижнем блоке кроссовера (с петельной рукоятью).

Техника выполнения:

В упражнении важно удерживать спину ровной и крепко зафиксировать положение корпуса, чтобы исключить инерцию.

6. Сведение ног в тренажере

Основное упражнение для внутренней стороны бедра для женщин. Обеспечивает сфокусированную нагрузку на нужную область, исключая читинг и вовлечение других мышц в работу. В домашних условиях можно заменить с помощью ножного эспандера.

Сядьте на стул и крепко прижмитесь к спинке. Руками держитесь за рукояти для стабилизации корпуса.
Начинайте в умеренном темпе сводить платформы ногами.
В пиковой точке делайте задержку на 1-2 секунды, после чего в медленном (или очень медленном) темпе возвращайте ноги в начальную позицию.

7. Сведение ног с фитболом

Простое и действенное упражнение для внутренних мышц бедра, которое можно выполнять не только с фитболом, но и любым другим мячом. Его особенность заключается в том, что напряжение внутренней области происходит без динамического сокращения. Сведение можно выполнять стоя или лежа (второй вариант более сложный).

Техника выполнения:

Ложитесь на пол, зафиксируйте мяч между ногами (на уровне бедер, если обычный мяч, и ближе к стопам, если фитбол).
Поднимите ноги вверх, чтобы они были на весу.
С максимальной силой сдавливайте мяч ногами.

Каждый подход выполняется по времени (20 секунд) или до мышечного отказа.

Примерная программа

Пример программы из эффективных упражнений для внутренней части бедра:

Разминка.
Приседания плие – 4*12.
Сведение ног в тренажере – 4*12.
Суперсет: разведение ног лежа, приведение бедра на боку – по 5 подходов на каждое движение с 30-секундными перерывами.
Отведение ноги стоя.

В конце комплекс растяжки.

Упражнения для внутренней части бедра в видео формате

Упражнения для внутренней поверхности бедра, позволяют проработать приводящие мышцы. У большинства атлетов, данная область отстает в развитии. Все потому, что ей редко уделяют внимание на тренировках. Считая, что ягодицы и квадрицепсы более важны. Но если вы хотите добиться идеального вида бедер, тогда нужно работать над всеми мышцами. Данная статья, поможет вам узнать о лучших упражнениях для тренировки приводящих мышц. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Из каких мышц состоит внутренняя поверхность бедра?

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Данное упражнение, отлично подойдет для начинающих атлетов. Для его выполнения, нужна ровная поверхность(пол) и что-то мягкое (фитнес коврик), для большего комфорта. Существует несколько уровней сложности данного упражнения. Они отличаются друг от друга, подъемом ног. В самом простом варианте, они лежат на полу. Потом по мере освоения упражнения, ноги поднимаются вверх на 30°. Такой вариант подключит к работе прямую мышцу живота и ягодицы.

Выполнение:

Постелите коврик на пол, и лягте на него спиной.
Руки вытяните вдоль тела, разместив ладони под ягодицами.
Ноги поднимите вверх, в зависимости от вашего уровня подготовки. Новички могут лишь слегка их приподнять, чтобы не цеплять бедрами пол.
Из данного положения на вдохе, разводим ноги в стороны максимально растягивая приводящие мышцы.
Сделав небольшую паузу, сводим ноги вместе.
Для усложнения упражнения, можно перекрещивать ноги, тем самым сильнее сокращая приводящие.

Данное упражнение, выполняется тоже из лежачего положения. Для комфорта, используем специальный коврик для фитнеса. Техника выполнения не сложная, но надо учесть несколько моментов. Спина и лопатки должны быть прижаты. Во время движения, работаем только за счет сокращения приводящих мышц.

Выполнение:

Лягте спиной на коврик, расположенный на полу.
Руки прямые и вытянуты вдоль туловища. Ладони упираются в пол.
Поднимаем ноги вверх до угла в 90°, и сводим пятки вместе. Носки и колени смотрят в стороны.
Из данного положения, на вдохе сгибаем ноги. Колени в нижней точке смотрят в разные стороны. Это позволит растянуть приводящие мышцы.
Сделав небольшую паузу, на выдохе выжимаем ноги вверх до полного их распрямления.
Очень важно, при возвращении в исходное положение, сдавливать пятки друг с другом. Это позволит сфокусировать внимание на приводящих мышцах.

Данное упражнение, также выполняется из положения лежа. Только теперь мы переворачиваемся на бок, и работаем на каждую ногу по отдельности. В упражнении задействована одна из функций: приведение бедра. Для усложнения, можно использовать резиновый эспандер или грузы для ног.

Выполнение:

Ложимся на любой бок. Упираться в пол мы будем наружной частью ягодичных и согнутую в локте руку.
Свободную руку, можно расположить как вам удобно (положить на пол или завести за голову).
Нижнюю ногу, полностью выпрямляем и вытягивает вперед. Вторую сгибаем в коленном суставе, и упираем стопой в пол. Размещать ее можно как за рабочей ногой, так и перед ней.
Из данного положения, на выдохе поднимаем нижнюю ногу вверх. Движение выполняется за счет сокращения приводящих мышц.
На вдохе опускаем ногу вниз.
После того как сделаем заданное количество раз, ложимся на другой бок и выполняем подъемы на вторую ногу.

Горизонтальное приведение ног

Еще одно упражнение, которое выполняется из положения лежа. Благодаря большой амплитуде движения, приводящие мышцы очень хорошо растягиваются в нижней точке. Поэтому, горизонтальные привидения можно выполнять в качестве РАЗМИНОЧНОГО УПРАЖНЕНИЯ, перед тренировкой ног. А также, при выполнении ЗАМИНКИ для растяжки приводящих мышц. Если же вы хотите накачать внутреннюю часть бедра, то после освоения техники упражнения, следует добавить отягощение. Для этого, можно использовать резиновый эспандер или утяжелители.

Выполнение:

Ложимся спиной на пол. Ягодицы, лопатки и поясница плотно прижаты.
Руки вытянуты вдоль туловища, ладони упираются в пол.
Ноги подняты вверх, до угла в 90° в бедренном суставе.
Из данного положения, на выдохе разводим ноги максимально в стороны, до полного растяжения приводящих мышц.
Сделав небольшую паузу, на вдохе сводим ноги друг с другом.
Если вы хотите сильней сократить мышцы внутренней части бедра, можно перекрещивать ноги между собой.

Приседания плие

ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ — это самое известное упражнение, для тренировки приводящих мышц. Если вы придете в тренажерный зал, то обязательно увидите, как атлеты приседают с широко поставленными ногами. Для того, чтобы сесть глубже, используют две степ-платформы. В качестве отягощения, чаще всего берут гантель. Но можно взять штангу или выполнять приседания плие, в тренажере Смита.

Выполнение:

Возьмите в руки гантель подходящего веса.
Встаньте ровно и расставьте широко ноги. Стопы разверните в стороны (об этом мы уже говорили при изучении анатомии).
Выпрямите спину, и сведите максимально лопатки друг с другом.
На вдохе, сгибаем ноги и приседаем вниз, растягивая приводящие мышцы. При выполнении упражнения, спину нужно держать максимально ровной.
Далее, делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Боковые выпады

Если вы хотите максимально развить мышцы внутренней части бедра, то без БОКОВЫХ ВЫПАДОВ вам не обойтись. Это базовое упражнение, позволяет нагрузить поочередно левую и правую ногу. Так вы сможете устранить дисбаланс в их развитии. Выполнять выпады можно как с собственным весом, так и с использованием отягощения. В основном используются гантели. Но на начальном этапе, лучше всего поработать с весом собственного тела.

Выполнение:

Возьмите гантели в руки и встаньте ровно. Ноги стоят на ширине плеч.
При выполнении выпадов без отягощения, мы соединяем руки перед грудью. А работая с гантелями, опускаем их вниз.
На вдохе, делаем шаг в сторону и после касания стопой пола, сгибаем ногу в коленном суставе. В это время, вторая нога остается ровной, благодаря чему растягиваются приводящие мышцы.
Далее, на выдохе выпрямляем ногу, возвращаясь в исходное положение. После повторяем то же самое на вторую.

Приведение ноги в кроссовере

Для выполнения данного упражнения, нужно будет обзавестись манжетами для тяги. Они закрепляются на лодыжках, а к ним крепится трос кроссовера. Упражнение по технике, напоминает подъемы ноги лежа на боку. Только выполнять мы его будем стоя.

Выполнение:

Опустите трос кроссовера вниз.
На ноге закрепите манжету с карабином.
Встаньте боком к блоку кроссовера, и закрепите трос за карабин.
Установите с помощью ограничителя нужный вес.
Рукой, со стороны рабочей ноги, возьмитесь за раму тренажера. Вторую расположите на поясе.
Из этого положения на выдохе, делаем маховое движения рабочей ногой пересекая другую. То есть, надо их перекрестить.
На вдохе, возвращаемся в исходное положение.
После того, как вы выполните нужное количество повторений, поменяйте ноги.

Сведение ног в тренажере

Тренажеры уже давно зарекомендовали себя. Благодаря их конструкции, мы можем изолированно проработать нужную мышечную группу. Для приводящих мышц, тоже есть такой тренажер. Он позволяет нагрузить приводящие мышцы, за счет сведения ног друг с другом. Его конструкция довольно проста. Сидение со спинкой и два рычага с мягкими подушками, на которые мы будем давить бедрами. Вес регулируется количеством блоков. Выполнять упражнение в таком тренажере не сложно, но все равно поработать над техникой нужно.

Выполнение:

Сядьте в тренажер для сведения ног и установите нужный вес, выбрав нужное число блоков.
Поставьте ноги на подставки, и упритесь в подушки внутренней частью бедра.
Руками возьмитесь за рукоятки, расположенные под сиденьем.
Из данного положения, сделайте выдох и сведите ноги до касания подушками друг друга.
Далее, на вдохе разведите их обратно.

Данное упражнение является аналогом предыдущего. Оно отлично подойдёт для тренировок в домашних условиях. Ведь гораздо проще купить компактный эспандер, не же ли ставить громоздкий тренажёр. Так же, можно сжимать ногами фитбол или любой другой резиновый мяч. Выполнять упражнение можно стоя (что менее удобно), сидя и лежа. Техника простая, зажали мяч или эспандер между ног, в районе чуть выше колен и пытаемся его сдавить бёдрами.

Выполнение:

В начале определитесь в каком положении вы будете выполнять упражнение. Если делаете лежа, тогда подстелите коврик под спину.
После того, как вы приняли исходное положение, возьмите резиновый мяч или эспандер и зажмите его между бёдрами в районе чуть выше колен.
На выдохе, сжимаем бедра как можно сильнее, за счет напряжения приводящих мышц.
После разводим ноги в стороны.

Советы для максимальной эффективности

Перед выполнением вышеупомянутых упражнений, стоит сделать РАЗМИНКУ. Особое внимание, уделяем коренным суставами и пояснице.
В каждом упражнении выполняем по 4 подхода, на 10-12 повторений.
Для новичков, лучше всего работать без веса, пока не освоит технику. После, потихоньку добавляем отягощение.
При выполнении, нужно чувствовать напряжение приводящих мышц. Движения должны быть плавными.
Если у вас приводящие являются отстающей мышечной группой, тогда стоит тренировать их в начале тренировки после приседаний.
Выберите 2-3 упражнения, в которых вы лучше всего чувствуете нужные мышечные группы и берите их на вооружение.

Теперь вы вооружены упражнениями, которые смогут прокачать мышцы внутренней части бедра. Придерживайтесь техники выполнения, и сможете достичь прекрасных результатов. Если тренируйтесь дома, задумайтесь о покупке гантелей и резинового эспандера. С ними, путь к массивным бедрам пройдёт гораздо быстрее.

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

С чего нужно начинать тренировку внутренней части бедра?

Не только регулярные тренировки, но и правильное питание является главным залогом успеха. Мышцы бедер самые крупные и сильные мышцы в человеческом теле. Они несут ответственность за разгибание, сгибание и подвижность суставов. Передняя группа мышц является приводящая, а задняя медиальная либо работает в обратном направлении.

Придется хорошенько потрудиться, чтобы эффективно прокачать эту группу мышц, так как они слабо задействованы во время движения. Не зависимо от того, насколько интенсивно человек двигается в течение дня, эта группа мышц имеет наибольшую склонность к скоплению лишней жировой массы.

Эти мышцы практически не работают во врем выполнения большинства классических упражнений, предназначенных для проработки мышц ног. Для того, чтобы придать мышце красивые очертания и убрать имеющиеся жировые отложения в этой области, необходимо регулярно выполнять специальный комплекс упражнений.

Чтобы обеспечить нагрузку на внутренние мышцы бедра, упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях и для этого не потребуются специальные тренажеры либо приспособления. Однако, такой вариант тренировки будет более сложным, чтобы обеспечить высокую нагрузку на ноги.

Упражнения для проработки внутренней части бедра в домашних условиях

Перед тем, как приступать непосредственно к выполнению упражнений, обязательно делается разминка, чтобы разогреть мышцы и не получить травму во время занятий.

Приседания

Конечно, может показаться немного странным, но внутренняя часть бедра прекрасно реагирует на классические приседания. Данное упражнение является обязательным и входит в различные комплексы, при этом относится к числу наиболее действенных для проработки мышц.

Есть несколько различных способов приседаний, при этом каждый вариант упражнений будет давать разный эффект. К примеру, если раньше мышцы совсем не знали физической нагрузки, тренироваться нужно очень осторожно — ноги разводятся максимально широко, носки должны смотреть в разные стороны.

Большое значение имеет именно глубина приседа, так как от этого зависит сокращение мышц и то, насколько правильно они будут растягиваться. Важно, чтобы спина оставалась идеально прямой, делается небольшой прогиб в пояснице. Если не придерживаться этих советов, есть риск нанести вред позвоночнику.

Практикуя правильную технику выполнения приседания, необходимо чувствовать, как работают мышцы внутренней части бедра. Важно придерживаться следующего совета — нельзя давать максимальную нагрузку на мышцы и выполнять упражнение с отягощением. Нужно дать возможность мышцам немного адаптироваться к нагрузке и постепенно добавлять вес.

Если имеются проблемы с позвоночником, выполнять приседания необходимо используя специальный пояс-фиксатор поясницы. Техника выполнения приседания достаточно простая — ноги расположены на ширине плеч либо немного шире, при условии использования отягощения. Главный упор делается на пятки, но не на носки. Важно, чтобы по собственным ощущениям, мышцы находились в напряжении. Начинать нужно с 10 приседаний и постепенно повышать нагрузку.

Отведение ног

Прыжки в сторону

Выпады вперед

Регулярно используя приведенные выше упражнения, можно эффективно проработать внутреннюю часть бедра и подтянуть мышцы самостоятельно в домашних условиях. В завершении комплекса упражнений обязательно выполняется растяжка, которая помогает снять напряжение с мышц и не страдать на следующий день от неприятных ощущений боли в мышцах.

нужно лечь на пол;
ноги сгибаются в коленях;
между коленей размещается фитбол;
нужно стараться удерживать мяч мышцами, слегка вдавливая его;
через 5–10 секунд мышцы расслабляются, и снова повторяется упражнение;
выполняется не меньше 20 повторов.

Как в тренажерном зале накачать внутреннюю часть бедра?

Если нет возможности самостоятельно тренироваться в домашних условиях, альтернативным вариантом будет посещение спортивного зала. Все упражнения можно делать самостоятельно или воспользоваться услугами профессионального тренера.

Начинать нужно с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. В тренажерном зале имеется специальный тренажер, предназначенный непосредственно для проработки внутренней части бедра — Thigh Master.

займите положение стоя;
станьте на тренажер;
выполняйте махи в сторону;
для каждой ноги делается по 10 махов.

Как быстро убрать жировые отложения с внутренней части бедра?

Это самая сложная задача, так как именно в этой области чаще всего появляется целлюлит. При соблюдении неправильного и несбалансированного питания, и ведения малоактивного образа жизни, в этих местах начинается интенсивное скопление жировых отложений. Для устранения данной проблемы, необходимо регулярно и правильно выполнять специальные упражнения, и конечно, откорректировать свой рацион.

Для решения данной проблемы очень важен комплексный подход. Именно поэтому нужно не только заниматься спортом, но и делать такие приятные и эффективные процедуры, как обертывания водорослями. С этой целью в любой аптеке можно приобрести листы ламинарии, замочить их в воде и приложить к проблемной зоне, потом зафиксировать пищевой пленкой. Примерно через час водоросли удаляются, кожа промывается под душем, в конце наносится любой увлажняющий лосьон для тела.

Лучшие способы избавления от жира в бодибилдинге

Количество подходов в комплексах упражнений

Как девушкам быстро уменьшить плечи и спину?

Модельная диета – правила, меню, отзывы

Макаронные изделия — источник энергии перед тренировкой

Курс Данабол + Дека на массу и силу

Все о сывороточном протеине

Содержащиеся в журнале материалы и статьи могут включать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". 18+.

Читайте также:

Как сделать внутреннюю часть бедра красивой

Когда без спортзала не обойтись?

Важные рекомендации

Противопоказания

Выбираем программу занятий

Разведение поднятых ног в стороны

Приседания плие

Сжимание мяча

Разнообразные махи лежа

Махи в сторону стоя

Ножницы

Когда ждать первых результатов?

Анатомия мышц внутренней поверхности бедра

Топ 7 упражнений для дома и зала на внутреннюю поверхность бедра

1. Разведение ног лежа

2. Приведение бедра лежа на боку

3. Выпады в сторону

4. Приседания плие

5. Приведение ноги стоя

6. Сведение ног в тренажере

7. Сведение ног с фитболом

Рекомендации к тренировкам

Примерная программа

Упражнения для внутренней части бедра в видео формате

Из каких мышц состоит внутренняя поверхность бедра?

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Горизонтальное приведение ног

Приседания плие

Боковые выпады

Приведение ноги в кроссовере

Сведение ног в тренажере

Советы для максимальной эффективности

С чего нужно начинать тренировку внутренней части бедра?

Упражнения для проработки внутренней части бедра в домашних условиях

Приседания

Отведение ног

Прыжки в сторону

Выпады вперед

Как в тренажерном зале накачать внутреннюю часть бедра?

Как быстро убрать жировые отложения с внутренней части бедра?