Как сделать красивое тело после 40

Добавил пользователь Cypher
Обновлено: 08.09.2024

Накачать мышцы после 40 лет мечтает почти каждая женщина, так как гормональные и возрастные изменения не способствуют красоте тела. Регулярные физические нагрузки помогают потратить ненужные запасы калорий, создают упругий рельеф, поддерживают здоровье, стимулируя работу сердечно-сосудистой системы и внутренних органов.

Максимальная эффективность

Для достижения выраженного результата рекомендуется сочетать тренировки со сбалансированным питанием, приемом дополнительных доз витаминов и минералов. Заниматься полезнее в первой половине дня, через 1–1,5 ч. после лёгкого перекуса, это самый эффективный период дня для того чтобы максимально быстро накачать мышцы в возрасте после 40 лет . Упражнения на голодный желудок малоэффективны. При недостатке энергии организм бережет ресурсы, а мышцы очень быстро устают. Намного результативнее перед занятиями съедать небольшую порцию овсяной каши или овощной салат.

Комплекс должен включать упражнения на все группы мышц. Во время их выполнения не рекомендуется подолгу отдыхать: пульс должен сохраняться учащенным. Разогрев перед фитнесом обязателен. 5–10 минут бега на месте или быстрой ходьбы подготовят тело к дальнейшим нагрузкам.

У женщины в 40 лет изменения в организме не выражены настолько, чтобы приводить к серьезному ухудшению здоровья. Однако…

Для красивой шеи и подбородка

Дряблые провисающие мышцы в этой области откровенно старят. Поддержать их в упругим состоянии помогает простой комплекс упражнений.

Пальцы рук зафиксировать на плечах. Шею потянуть на выдохе вверх, напрягая мышцы и одновременно слегка приподнимая подбородок. Задержаться в верхней точке на счёт до 10, затем выдохнуть и расслабиться.
Опустить голову, скользя подбородком по груди вниз до предела. Затем мягко выгнуть шею влево, чувствуя, как напрягаются мышцы с правой стороны. Отклонить голову назад и к правому плечу, затем вновь вернуть подбородок на грудь. Весь цикл должен занимать 10 секунд.
Сжатые кулаки прижать под подбородок. Преодолевая сопротивление рук, стараться широко открыть рот.
Представить, что к подбородку подвешен тяжёлый груз. Стараться поднять его как можно выше, напрягая мышцы лица, но не двигая при этом челюстями.

Для красивых рук

Последние сомнения в том, растут ли мышцы после 40 лет, развеятся, если планомерно выполнять несложные упражнения на укрепление бицепсов и трицепсов. Для них потребуются гантели весом в 1 кг.

Вытянуть руки с утяжелителями вперёд. Разводить в стороны и сводить вновь.
Согнуть руки возле головы и вытянуть вперёд локти. Поднимать обе гантели одновременно вверх в быстром темпе.
Опустить руки вдоль тела. Поднимать гантели к груди, сгибая локти.
Вытянуть руки с гантелями вверх над головой. Сгибать локти, отводя предплечья назад и вниз.

Для укрепления грудных мышц

Изменить форму или размер желез с помощью физических нагрузок нельзя, так как они состоят из жировой ткани. Однако укрепление нижних, боковых и верхних мышц приподнимет грудь, сделав её зрительно более упругой и рельефной.

Ухоженные руки — визитная карточка дамы любого возраста. Нейл-арт давно перестал быть обычным лаковым покрытием…

Встать в широкий дверной проем или возле турника с вертикальными опорами. Ладонями отведенных в стороны рук надавить на поверхности, словно раздвигая их. Напрягать мышцы, считая до 10.
Сомкнуть руки перед грудью, слегка округлив, словно обнимая большой мяч. Пальцы соединить в замок. Локти — в стороны. Сжать с напряжением ладони, чувствуя, как реагируют грудные мышцы.
Взять гантели, лечь спиной на фисбол или низкую софу. Отводить руки назад и в стороны, опуская вниз.

Идеальный пресс

В этом комплексе все упражнения необходимо выполнять одно за другим, не отвлекаясь на отдых. Это обеспечит максимальную результативность.

Лечь на спину, руки согнуть в локтях и положить ладони за голову. Плечи и затылок слегка приподнять, удерживая на весу. Ноги слегка развести и согнуть в коленях, поставив ступни на пол. Тянуть локти к коленям, не отводя ладоней из-за головы.
Поднять ноги вверх, руками охватив их в кольцо.
Вновь отвести ладони за голову, бедра оставить перпендикулярно полу, колени согнуть, вытянув голени вперёд. Тянуть левый локоть к правой ноге, затем — правый к левой.
Изображать езду на велосипеде, не опуская головы и плеч.

После выполнения упражнения перевернуться на живот и максимально расслабиться, отдохнув 1–2 минуты. После такой тренировки вопрос, можно ли накачать мышцы после 40 лет, будет снят навсегда.

Для тонкой талии

Правильно выполняемые наклоны обеспечат плавные очертания силуэта.

Соединив поднятые прямые руки в замок над головой, склонять корпус влево и вправо без задержек. Бедра при этом должны быть неподвижны. Работают только мышцы пояса.
Опустив руки вдоль тела и расправив широко ноги, плавно наклонять туловище, пока рука не коснется пола.
Вытянув руки в стороны выполнять интенсивные повороты корпусом влево и вправо.

Для ягодиц и бедер

Накачать мышцы после 40 лет помогают силовые нагрузки на нижнюю часть тела.

Лечь на живот, уперевшись лбом в ладони. Приподнимать вытянутые ноги вверх, удерживая максимально долго.
Лёжа на спине с согнутыми коленями и опирающимися в пол ступнями. Прогнуться вверх, вытолкнув корпус и удерживая ягодицы максимально высоко.
Стоя, опираясь одной рукой о стену или стул. Максимально быстро отводить противоположную ногу назад и в сторону, оттягивая носок.

Вопрос о том как подтянуть кожу лица в 40 лет, относится к категории насущных, так как в этом возрасте появляются первые…

Для ног

Упражнения помогают укрепить икры, сделать точеными коленные чашечки.

Ходить, приподнявшись на носки, затем — на пятки, затем — слегка согнув колени, в течение 5 минут.
Лёжа на боку, выполнять поочерёдно махи каждой ногой.
Лёжа на спине, широко разводить и сводить ноги, рисовать в воздухе носками буквы и цифры.

Приседания

Посредством этих упражнений можно накачать мышцы после 40 лет мышцы спины, ягодиц, бедер и голеней.

Медленно проседать, держа спину прямой, опираясь руками о край стола. Когда согнутые в коленях ноги образуют прямой угол, замереть на 5 сек., затем выпрямиться.
Ноги расставить широко, носки стоп развести максимально в стороны. Медленно приседать, разводя колени.
Сделать шаг назад и присесть, чтобы колено ноги сзади коснулось пола. Встать. Повторить другой ногой.

Растяжка

Чтобы не получить вместо красивого рельефа бугристых мышц, серьезно занявшись накачиванием мышц в возрасте после 40 лет, рекомендуется заканчивать все тренировки стретчингом.

К помощи косметических процедур для омоложения лица рекомендуется обращаться после 40 лет. В этом возрасте обменные…

Сесть на пол, разведя ноги максимально в стороны. Наклонить корпус вперёд, вытянув руки, пытаясь лечь на пол. Пробыть в этой позе 30 секунд.
Лечь на спину, подтянув ноги к груди. Округлив спину, охватить колени руками. Задержаться на 1 минуту.

Ходьба для сжигания калорий

Если мышцы упорно не растут после 40 лет, рекомендуется дополнить занятия ходьбой. Уделять ей время необходимо специально по 30–60 мин. в день: ходить, меняя темп с медленного на быстрый каждые 2 минуты. Во время движения рекомендуется поочередно напрягать мышцы ягодиц и бедер, не задерживать дыхания.

Лучшее лекарство от возраста — активность! Эти 5 эффективных упражнений помогут не только привести тело в хорошую форму, но и помогут сохранить молодость.

С возрастом организм меняется, а после 40 замедляется обмен веществ, меняется гормональный фон, тело становится менее гибким и подвижным. Это влияет не только на физическое состояние, но и на эмоциональное. Каждая женщина хочет быть молодой и активной в любом возрасте. Мы поможем Вам в этом! Это комплекс упражнений на каждый день. Если Вы раньше не занимались спортом, то начинать нужно постепенно, дозируя нагрузку. Постепенно можно увеличивать количество упражнений, доводя их до нормы. Важно не количество упражнений, а качество их выполнения. Не стоит спешить, медленно, но правильно будет лучше. Главное уменьшить риск получения травм. Для женщин в этот возрасте имеют значение силовые тренировки. Именно такие нагрузки стимулируют рост мышц и помогают сохранить тело в хорошей форме.

Комплекс упражнений на каждый день

Такие нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и серотонин, гормонов счастья. Тренировки поднимают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровоток, улучшают мозговую деятельность, сон станет крепче и продуктивнее.

Бурпи

Классическое бурпи: приседание, упор ладонями перед собой, упор лежа, отжимание, вернуться в присест и прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Можно начать с 10–15 повторений и понемногу увеличивать повторения.

Упражнение кажется сложным, но стоит попробовать и Вы поймете, что это отличная тренировка. Это сразу несколько упражнений и нагрузка на все группы мышц. Эта тренировка не требует специальной подготовки и оборудования. Его легко можно делать самостоятельно дома. Это лучшее упражнение для сжигания калорий. Упражнение увеличивает выносливость, объем легких и укрепляет сердце. Ниже обучающее видео, которое поможет сделать все правильно.

Приседания

Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, бедер, пресса, спины. Это поможет улучшить чувство баланса и координацию движений. Приседания важно делать правильно. Нужно встань прямо, ноги поставить на ширине плеч, держать спину ровно. Слегка отвести бедра назад и приседать. Главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног.

Лучше всего выполнять глубокие приседания. Вес нужно переносить на пятки, чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу. Начинать лучше с 20 повторений и увеличивай их количество. Ниже обучающее видео.

Планка

Лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела. С его помощью можно укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения. Главное занять правильное исходное положение.

Упор лежа можно принять на кистях рук или на локтях. Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм. Позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Руки нужно не напрягать, нужно напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержаться в этом положении как можно дольше. Повторить несколько раз.

Выпады

Идеальное упражнение, которое идеально прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Нужно стоять прямо, спину держать ровно, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Делаем шаг вперед, корпус держим прямо, опускаемся вниз и переносим вес на стоящую впереди ногу. Корпус держим прямо, при подъеме, напрягаем заднюю поверхность бедра, возвращаемся в исходное положение.

Выполнить нужно по 10–15 выпадов на каждую ногу. Это видео поможет сделать все правильно.

Отведение согнутых ног

Замечательное упражнение поддержания тела в тонусе.

Исходное положение — стоя на четвереньках, упор на руки, поочередно отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Нужно сделать 10–15 повторений на каждую ногу.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Похудение

Подтянутое тело в любом возрасте выглядит красиво. Такое состояние придает здоровье, бодрость и уверенность в себе. Многие люди старше 40 лет еще полны сил и энергии, но если появилось желание привести свое тело в порядок, нужно подойти к решению этого вопроса серьезно.

Советы для тех, кто хочет подтянуть свое тело после 40 лет

Общие правила и советы для тех, кто решил заняться своим телом после 40:

Важно подобрать комплекс упражнений для своего тела, учитывая возраст, особенности физической подготовки и состояния здоровья.
Подтягивая тело после 40, учитывать, что лучше идти к цели медленнее, но зафиксировать результат надолго, чем похудеть молниеносно, но быстро вернуться в свое прежнее тело.
Перед основной частью тренировки делать разминку, хорошо прорабатывая все группы мышц. Не забывать о растяжке.
Строго придерживаться техники выполнения упражнений.

Хорошим дополнением к физическим упражнениям станет посещение бассейна и несколько курсов антицеллюлитного массажа.

Многим людям после 40 лет нужно с осторожностью выполнять такие упражнения, как интенсивные кардио, резкие подъемы ног или наклоны вниз, подъемы ногами больших тяжестей, упражнения, которые дают большие нагрузки на шейный отдел позвоночника, резкие приседания.

4 эффективных упражнения в домашних условиях

Обращаясь к тренеру за помощью, каждый из специалистов предложит свою программу, которая поможет привести тело в порядок. Но есть варианты многофункциональных упражнений для тех, кто хочет заниматься дома.

4 упражнения, которые помогут сжечь калории и задействовать практически все мышцы.

Для упражнения нужны гантели и стул. Отдалиться от стула на 30 см, сесть на край стула, в руки взять гантели, опора должна быть на пятки. При каждом подъеме руки поднимать вверх и стараться выталкивать таз, максимально распрямив тело. Опускаясь вниз, руки с гантелями расположить перед грудью. Можно выполнять упражнение и без стула.
Одну ногу отвести назад, другую выставить вперед и приседать так, чтобы ноги в коленях образовали прямой угол. Плечи слегка наклонить вперед. Присев, сделать поворот корпуса в сторону ноги, которая расположена сзади и вернуться в исходное положение. Упражнение проделывать на каждую ногу.

Чтобы проработать мышцы спины и живота, нужно лечь на пол на спину, ноги согнуть в коленях, руки разместить под затылок. По очередности выполнять по два подъема вверх сначала корпуса тела, затем ног.
Занять исходное положение как для планки, сделать опору на кулаки, стоять нужно не на носочках, а на коленях. Из такого положения делать сначала отжимание, далее поочередное подтягивание полусогнутой руки к талии.

Каждое упражнение выполнить по 12-15 раз, по 3 подхода. Между подходами сделать перерыв по 35 секунд.

Чтобы подтянуть свое тело после 40 лет, важно не забывать главное правило — результат будет только тогда, когда упражнения будут выполняться систематически, а подход к этому делу будет комплексным. Хороший эффект можно получить быстро и надолго, если дополнить физические упражнения переходом на правильное питание.

Не нужно выходить из дома, чтобы попасть к доктору

С годами в нашем теле происходят неминуемые перемены, и наша задача — не бороться с ними, а понять и подстроиться, чтобы и дальше радоваться здоровью, красоте и мудрости. По паспорту нам уже за 40, а привычки остались еще с юности. Их стоит пересмотреть! Это несложно. Главное, разобраться что к чему.

Главный зачинщик

Вы едите только когда голодны? Нет, конечно! Когда нервничаете, болтаете с подругой, смотрите интересный сериал, от нечего делать. Голод здесь — далеко не первостепенный герой. А ведь главным должен быть именно он.

Мы очень часто путаемся в ощущениях и за физический голод принимаем совсем другие ощущения: жажду, волнение, аппетит и тому подобное. А между тем его можно научиться распознавать.

Механизм его появления четкий — и подчиняется он физиологическим законам.

Чувство голода возникает:

когда после предыдущего приема пищи прошло часа три или больше;
когда в крови упал уровень глюкозы;
когда выделился гормон грелин, дающий мозгу сигнал о том,что силы заканчиваются и надо бы подкрепиться.

А может, перетерпеть его вовсе?

С одной стороны, пищеварительной системе действительно нужно время на отдых. С другой, чем меньше получаешь калорий, тем меньше откладываешь — и, по логике, должен худеть. То есть просто не ешь, и должны случиться заветные минус N килограммов. Но так не происходит. Почему? Потому что во время продолжительного голода активно выделяется гормон кортизол. Он понимает, что происходит что-то нехорошее для организма, надо готовиться, защищаться и запасаться. В итоге каждая крошка откладывается про запас и расстаться с килограммами точно не получится.

А как же интервальное голодание, спросите вы?

Да, эта методика действительно очень популярна. Но отношение к ней у многих диетологов разное. Каждая женщина может попробовать этот способ на себе и решить, есть ли результат. А главное — комфортно ли организму. Не стоят потерянные килограммы наших сверхусилий, дикого голода и терзаний — все потом моментально вернется.

Итак, если вы решили попробовать интервальное голодание — дайте себе на это недели две. Если лично вашему организму такой метод подходит — результаты будут уже через две недели. Если ни вес, ни (главное) объем не ушли, а раздражительность повысилась — забудьте о подобной диете. Перерывы в пище — длятся они 3 часа или 16 часов, как в интервальном способе, — должны быть комфортными и не вызывать выделения кортизола. Но не забудьте, что с возрастом метаболизм замедляется, и ускорить его можно лишь частым дробным питанием, а не героическими голодовками.

Читайте также: